(ภคพงศ์ วิเศษสินธุ์)

      การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในหลักของการดูแลสุขภาพสำหรับคุณตาคุณยาย ยิ่งโดยเฉพาะในช่วงที่มีฝุ่นควันพิษ ในอากาศค่อนข้างมาก ดังนั้นการออกกำลังกายภายในบ้านถือว่าเป็นสิ่งที่เหมาะกับวัยนี้ รวมถึงคนรักสุขภาพอีกหลายๆ คนที่ต้องการเอกเซอร์ไซส์ในจุดที่ปราศจากฝุ่นพิษจิ๋ว แต่สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้สำหรับการออกกำลังกายของคนวัยเก๋านั้น ประกอบด้วย 3 ส่วนสำคัญคือ หัวใจ กล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น คุณโอ๊ต-ภคพงศ์ วิเศษสินธุ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย และเจ้าของธุรกิจฟิตเนสออกกำลังกาย “Fit-D Fitness” มาให้คำแนะนำในการออกกำลังกายคนหลัก 6 ไว้น่าสนใจ

(ผู้สูงอายุเดินย่ำสลับซ้ายขวาอยู่กับที่ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจ ทำให้สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้เป็นอย่างดี)

        โค้ชโอ๊ต-ภคพงศ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย บอกว่า “สำหรับการออกกำลังกายที่สะดวก และผู้สูงอายุสามารถทำเองได้ในบ้าน ซึ่งสอดคล้องกับช่วงที่มีปัญหาฝุ่นควันพิษในอากาศ จึงควรหลีกเลี่ยงการออกนอกบ้าน ดังนั้นการออกกำลังในบ้านของผู้สูงวัย ภายใต้ 3 ส่วนสำคัญ คือ หัวใจ กล้ามเนื้อ และการยืดหยุ่น อันที่ 1 ได้แก่ “การเดินย่ำเท้าอยู่กับที่” ซึ่งจะช่วยทำให้หัวใจทำงานได้ดี และเมื่อหัวใจเต้นเร็ว ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้ดี อีกทั้งยังช่วยทำให้หัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้เป็นอย่างดีเช่นกัน ทั้งนี้ ระยะเวลาในการเดินย้ำอยู่กับที่นั้น แนะนำว่าในเวลา 1 นาที ให้ผู้สูงอายุเดินย่ำอยู่กับที่โดยสลับเท้าซ้ายเท้าขวาให้ได้ 100 ครั้ง หรือประมาณ 100 ก้าวสลับกันใน 1 นาที

(ท่าออกกำลังกายอย่างการลุกนั่งบนเก้าอี้ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันการเดินเซหกล้มได้)

      ส่วนการออกกำลังในบ้านแบบที่ 2 คือ “การลุกนั่งบนเก้าอี้” ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ ระยะเวลาในการลุกนั่งบนเก้าอีนั้น ให้ผู้สูงอายุทำประมาณ 10-15 ครั้ง และทำประมาณ 2-3 รอบ ในส่วนของผู้สูงอายุท่านใดที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า แนะนำว่าระหว่างที่ลุกนั่งบนเก้าอี้ให้ทำค้างไว้สักครู่ หรือที่เรียกกันว่านั่งเก้าอี้อากาศก็ได้เช่นกัน นอกจากนี้ ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายด้วย “เชือกหนังยาง” ก็ถือเป็นการบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งจะมีข้อดีคือหากกล้ามเนื้อแข็งแรง ก็จะทำให้การเดินและการทรงตัวทำได้ดีมากยิ่งขึ้น อีกทั้งป้องกันการหกล้ม และทำให้การใช้ชีวิตในปัจจุบันทำได้ดีเช่นกัน

(การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ถือเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มการยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ และข้อต่อทำงานได้อย่างไม่สะดุดสำหรับผู้สูงอายุ)

      ไล่มาถึงการออกกำลังกายลำดับที่ 3 คือ “การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ” เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ทั้งนี้ เพื่อให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อไปทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ เช่น “การบิดตัว บิดไหล่ ปิดเอว” ซึ่งขณะที่ออกท่ากายบริหารนี้ แนะนำว่าให้ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที สำหรับการยืดเหยียดอวัยวะต่างๆ

      ทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ให้กับร่างกายได้อย่างง่ายดายแล้ว ที่สำคัญยังสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างไม่ต้องกลัวฝุ่นพิษจิ๋ว...ว่าไหมค่ะ.