(การนอนหลับในช่วงบ่ายประมาณ 1-2 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายผู้สูงอายุได้พักผ่อน และเรียกคืนกำลัง เพื่อช่วยให้ทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างปกติ)

    บ่อยครั้งที่เราเคยได้ยินผู้สูงวัยของีบหลับสักพักในช่วงเวลาบ่ายๆ ส่วนหนึ่งก็เพื่อเติมพลังให้กับร่างกาย เนื่องจากคนวัยเก๋ามักจะเข้านอนเร็ว และตื่นแต่เช้าตรู่กว่าคนวัยอื่นๆ  หรือแม้แต่เด็กเล็กเองก็ต้องได้รับการพักผ่อนในช่วงเวลาบ่ายเช่นกันเพื่อให้โตเร็ว ทว่าลักษณะกายภาพของเด็กและผู้สูงวัยต่างกัน ดังนั้นการนอนพักสายตาช่วงบ่ายแก่ๆ ของผู้สูงอายุอย่างถูกวิธี ตลอดจนการปฏิบัติตัวหลังจากเพิ่งงีบหลับ ด้วยกิจกรรมที่เหมาะสม ถือเป็นการดูแลสุขภาพที่ดีสำหรับคนสูงวัย พญ.ณัฐชญา ไมตรีเวช แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย จาก “ณัฐชญาคลินิก” ( Natchaya Clinic) มีข้อมูลมาแนะนำทั้งการนอนพักสายตาในช่วงบ่าย ที่รวมไปถึงการพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน ที่ถูกสุขลักษณะมาแนะนำกัน

(พญ.ณัฐชญา ไมตรีเวช)

    พญ.ณัฐชญา ให้ข้อมูลว่า “โดยปกติแล้วการที่ให้ผู้สูงอายุงีบหลับในช่วงบ่าย เนื่องจากร่างกายของมนุษย์เรา พอตื่นเช้าและทำงานหรือใช้ชีวิตในช่วงเวลากลางวัน จะมีฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้างพลัง แต่พอถึงช่วงบ่ายฮอร์โมนดังกล่าวจะตกลง ถ้าเป็นคนวัยหนุ่มสาวก็จะยังสามารถดึงพลังงานที่ร่างกายสะสมเอาไว้มาใช้ได้ แต่ในกลุ่มของผู้สูงวัยเมื่ออายุมากขึ้น การสะสมพลังงานต่างๆ ก็จะทำได้ลดน้อยลง “การงีบหลับ” ช่วงบ่ายสักพัก จะทำให้ร่างกายได้พักผ่อน และทำให้ผู้สูงอายุมีแรงมากขึ้น และทำกิจวัตรประจำวันต่อไปได้ ทั้งนี้ในส่วนของผู้สูงอายุที่หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ และกินอาหารที่มีประโยชน์ หรือดูแลสุขภาพอยู่สม่ำเสมอ ถ้าไม่นอนหลับช่วงกลางวัน ก็ถือว่าไม่เป็นไร และโดยทั่วไปแล้วระยะเวลาของการงีบพักผ่อนของผู้สูงอายุ คือประมาณ 1-2 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย แต่ในกลุ่มของผู้สูงวัยที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคมะเร็ง ด้วยตัวของโรคที่อาจส่งผลต่อร่างกาย กรณีนี้อาจจะงีบหลับได้นานกว่าในกลุ่มของผู้สูงวัยที่มีร่างกายปกติ หรือไม่ได้ป่วยเป็นโรคร้ายแรง ส่วนกลุ่มคนสูงอายุที่เฮลตี้ ก็ไม่จำเป็นต้องนอนหลับช่วงบ่าย

(หลังตื่นจากการงีบหลับช่วงบ่าย แนะนำให้ผู้สูงอายุลุกขึ้นมาเดินออกกำลังกายเบาๆ หรือยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ระบบโลหิตไหลเวียนได้ปกติ เนื่องจากขณะที่นอนหลับ การไหลเวียนของระบบเลือดในร่างกายจะทำได้ไม่ดี จึงทำให้รู้สึกปวดเมื่อยหลังจากการนอนพักสายตา)

    “หลังจากที่ผู้สูงอายุตื่นจากนอนหลับช่วงบ่าย หมอแนะนำว่า ให้ค่อยๆ ลุกขึ้นนั่งอย่างช้าๆ อย่าลุกเร็ว เพราะคุณตาคุณยายบางรายที่นอนหลับช่วงบ่ายกินเวลานานหลายชั่วโมง เช่น งีบในช่วงบ่าย 2 โมง และตื่นตอน 6 โมงเย็น หรือประมาณ 1 ทุ่ม จะทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนที่ผิดปกติ ทำให้รู้สึกวิงเวียนศีรษะ จึงจำเป็นต้องลุกช้าๆ นั่นเอง  ส่วนกิจกรรมที่ควรทำหลังจากงีบหลับประมาณ 1-2 ชั่วโมง แนะนำว่าให้ “ลุกขึ้นมาเดินออกกำลัง” โดยการยืดเส้นยืดสาย เพราะขณะที่นอนหลับนั้น ระบบการไหลเวียนของโลหิตจะทำได้ไม่ดี นั่นจึงทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกปวดเมื่อยร่างกาย หลังจากนอนหลับช่วงบ่าย ส่วนหนึ่งก็เป็นผลพวงมาจากการที่เมื่ออายุมากขึ้น บริเวณหลอดเลือดจะมีคาบไขมันไปเกาะ นั่นจึงทำให้การไหลเวียนของโลหิตทำได้ไม่ดี ดังนั้นการที่ผู้สูงอายุขยับตัวเพื่อที่จะเดิน หรือเคลื่อนไหวร่างกาย ก็จะทำให้กล้ามเนื้อที่บีบรัดตัว คลายตัวได้ดีขึ้น และทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตที่ติดขัดทำงานได้ดียิ่งขึ้น

(“ส้ม” และ “มะละกอ” ผลไม้ที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติไม่สูงเกินไป ซึ่งช่วยเติมพลังหลังจากการงีบหลับ และมีกากใยอาหารสูงช่วยย่อยได้ดี)

    นอกจากนี้กิจกรรมที่ควรทำหลังจากตื่นนอนลำดับที่ 2 คือ แนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติ หรือ “กินผลไม้” เพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายนั่นเอง เช่น มะละกอ หรือส้มเขียวหวาน เนื่องจากเป็นผลไม้ที่มีความหวานตามธรรมชาติ ที่ไม่ได้มากจนเกินไป หรือไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วจี๋มากจนเกินไป อีกทั้งมีกากใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง ที่ช่วยเรื่องระบบย่อยได้ค่อนข้างดี”

(ช่วง 4 ทุ่มเป็นเวลาที่ผู้สูงอายุควรนอนหลับพักผ่อน เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับสบาย และตามด้วยการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอให้กลับมาทำงานได้ปกติ)

    พญ.ณัฐชญา บอกอีกว่า ในส่วนของการเข้านอนหลับ ในช่วงเวลากลางคืนสำหรับคนสูงอายุ คือ ไม่ควรเข้านอนเกิน 4-5 ทุ่ม โดยเฉพาะช่วงเวลา 4 ทุ่มนั้น เหมาะกับการนอนหลับมากที่สุด เนื่องจากจะทำให้ “ฮอร์โมนเมลาโทนิน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี มักจะหลั่งออกมาในช่วง 4 ทุ่ม ที่สำคัญบรรยากาศภายในห้องต้องมืดสนิท เพื่อเอื้อต่อการนอนหลับ และหลังจากฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่ง ประมาณ 2-3 ชั่วโมง จากนั้น “โกรทฮอร์โมน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย และเนื้อเยื่อส่วนต่างๆ ให้แข็งแรง ก็จะหลั่งออกมาเช่นกัน ดังนั้นหากผู้สูงอายุเข้านอนดึก เช่น เข้านอนตี 1 หรือตี 2 ก็จะทำให้ทั้ง “ฮอร์โมนเมลาโทนิน” และ “โกรทฮอร์โมน” ไม่หลั่ง นั่นจึงทำให้ร่างกายโทรมและแก่เร็วนั่นเอง
    “ในกรณีที่ผู้สูงอายุตื่นเร็ว หรือมักจะนอนไม่หลับ หรือมีระยะเวลาการนอนที่สั้นลง ส่วนใหญ่มักจะเกิดการคิดวน หรือเป็นกังวลในเรื่องต่างๆ เช่น เมื่อเข้าสู่วัยเกษียณแล้ว ก็กลัวว่าจะไม่มีงานหรือไม่มีกิจกรรมทำ ซึ่งความกังวลเหล่านี้จะทำให้นอนหลับพักผ่อนได้ไม่ค่อยดี ดังนั้นการทำสมาธิก่อนเข้านอน ก็เป็นตัวช่วยลดความเครียดความกังวล และทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่หากว่าอาการตื่นนอนกลางดึก และนอนไม่หลับ อันเนื่องจากความกังวลที่วุ่นวาย แนะนำว่าในบางรายอาจต้องรับประทานวิตามินเสริม ที่มีส่วนผสมของฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี หรือบางครั้งการที่ผู้สูงอายุตื่นกลางดึก อาจจะเป็นไปได้ว่ารู้สึกหิวหรือไม่ ตรงนี้อาจดื่มนมอุ่นๆ ก็จะช่วยให้นอนหลับได้สนิทมากขึ้นค่ะ  ส่วนการที่จะระบุว่าผู้สูงอายุควรพักผ่อนกี่ชั่วโมงถึงจะพอดี อาจจะบอกได้ค่อนข้างยาก ดังนั้นหากผู้สูงอายุเข้านอน และตื่นตี 2 หรือตื่นตี 4 กระทั่งบางคนตื่น 6 โมงเช้า และรู้สึกสดชื่นไม่รู้สึกเพลีย ตรงนี้ถือเป็นการพักผ่อนที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลมากกว่าค่ะ

(ออกกำลังกายด้วยการเดินในน้ำ กระตุ้นให้ผู้สูงอายุได้ใช้พละกำลัง ช่วยทำให้นอนหลับได้อย่างสนิทในช่วงกลางคืน)

    สิ่งที่อยากแนะนำอีกเรื่องคือ หากคนสูงอายุต้องการนอนหลับพักผ่อนได้แบบไม่ต้องพึ่งยาหรือไม่พึ่งตัวช่วยอื่น ในระหว่างวันควรออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะ “การเดินในน้ำ” ที่ทำให้ใช้พลังงานค่อนข้างเยอะ จากแรงต้านของน้ำ ที่สำคัญไม่ควรอยู่นิ่งๆ แต่ควรหากิจกรรมทำให้รู้สึกเหนื่อย ในแบบที่ผู้สูงอายุรับได้ กล่าวโดยสรุปหากคนสูงวัยไม่ขยับร่างกาย และนั่งนิ่งอยู่เฉยๆ ไม่เพียงจะทำให้คิดมากและนอนไม่หลับ แต่อาจทำให้ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า และเบื่อชีวิตได้ในที่สุด ดังนั้นขอให้หมั่นขยับร่างกาย และเลือกทำกิจกรรมที่ชอบและสนใจค่ะ”.