(ก่อนออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรวอร์มอัพโดยการยกแขนขึ้น หายใจเข้า และยกแขนลงให้หายใจออกประมาณ 5 นาที ก่อน เอกเซอร์ไซส์)

        ช่วงที่อากาศร้อนปรี๊ดอย่างนี้ คนสูงวัยรักสุขภาพที่ออกกำลังกายอย่างหักโหม ย่อมเสี่ยงต่อการช็อกหมดสติ ซึ่งบางรายอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้จากเสียเหงื่อ และร่างกายปรับสภาพไม่ทัน ดังนั้นการออกกำลังกายที่เบาและมีระยะเวลาที่นานกว่าปกติ หรือที่เรียกกันว่า “แอโรบิกเอกเซอร์ไซส์” จึงอาจเป็นคำตอบสำหรับคนสูงอายุในช่วงแดดแรง เพราะข้ออ้างในการไม่ขยับเขยื้อนร่างกาย กอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวให้กับคนหลัก 5 หลัก 6 ได้เช่นกัน วรฉัตร เปลี่ยนอาคม นักกายภาพบำบัดจากศูนย์ดูแลสุขภาพครบวงจร “ดิวาลี เซ็นเตอร์” มาให้คำแนะนำในการออกกำลังที่ถูกต้องกับผู้สูงวัย

(วรฉัตร เปลี่ยนอาคม)

      วรฉัตร นักกายภาพบำบัด กล่าวว่า “อันดับแรกต้องแบ่งผู้สูงอายุออกเป็น 2 กลุ่ม คือ “ผู้สูงวัยที่ไม่มีโรคประจำตัว” ก็สามารถออกกำลังกายได้ปกติ แต่ต้องระวังภาวะของโรคฮีตสโตรก (Heat Stroke) หรือโรคลมแดด ส่วน “ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว” เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบไต ปอด และหัวใจ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเล่นฟิตเนส เพราะเสี่ยงต่อการช็อกหมดสติจากการเต้นของระบบหัวใจที่มากเกินไป ดังนั้นผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าสามารถที่จะออกกำลังกายในรูปแบบดังกล่าวได้หรือไม่

    “นอกจากนี้ หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับผู้สูงวัยในช่วงที่มีอากาศร้อนจัดนั้น ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่มีร่มและอากาศถ่ายเทได้สะดวก เช่น บริเวณใต้ถุนบ้าน หากเป็นกลุ่มของผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ต่างจังหวัด หรือหากผู้สูงอายุท่านใดที่ออกกำลังกายภายในบ้าน เนื่องจากอากาศร้อน ก็ต้องเลือกบริเวณที่อากาศถ่ายเทได้สะดวกเช่นเดียวกัน หรือสามารถเปิดหน้าต่างรับลมได้ เพราะขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการถ่ายเทความร้อนออกจากร่างกาย และสูดอากาศที่บริสุทธิ์เข้าไปหล่อเลี้ยงร่างกาย ดังนั้นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมของคนสูงวัย คือ “การเอกเซอร์ไซส์ที่มีลักษณะเบาและมีความต่อเนื่อง” เช่น การรำไท้เก๊ก การเดินเร็ว หรือ เดินบนลู่วิ่ง ในโรงยิม กระทั่ง การปั่นจักรยานอยู่กับที่

    รวมถึงการที่ผู้สูงอายุยกแขนขึ้นลง หรือเตะขาสลับไปมาซ้ายขวา ส่วนระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ คือให้อยู่ที่ประมาณ 20-30 นาที แต่เน้นว่าให้ทำอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพในการออกกำลัง ที่สำคัญมากคือ การหลีกเลี่ยงออกกำลังกลางแจ้งที่มีแสงแดดจ้า หรือการรูปแบบการเอกเซอร์ไซส์ที่หนักเกินไปสำหรับผู้สูงอายุ เช่น การวิ่ง หรือแม้แต่การยกเวต ที่อาจจะไม่เหมาะกับสรีระของผู้สูงวัย ตรงนี้อาจจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์ เพื่อประเมินสมรรถภาพของผู้สูงวัยแต่ละท่านว่าจะสามารถยกเวตได้หรือไม่”

    นักกายภาพบำบัดหนุ่มคนเดิม บอกอีกว่า ก่อนออกกำลังกายนั้น สิ่งสำคัญคือ การที่ผู้สูงอายุควรจะมีการ “วอร์มอัพร่างกาย” เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ทันขณะออกกำลังกาย ทั้งนี้ เพื่อป้องกันอาการหน้ามืด เพราะเรารู้กันดีอยู่แล้วว่าเวลาที่เอกเซอร์ไซส์นั้น คือการทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้เป็นอย่างดี ดังนั้นหากไม่มีการวอร์มอัพร่างกายก็จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะรวน อาจทำให้ภาวะวูบและหน้ามืดข้างต้นได้

(การออกกำลังที่เบาและต่อเนื่องอย่าง การเดินบนลู่วิ่ง และปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นกีฬาที่เหมาะกับผู้สูงวัยในช่วงอากาศร้อน)

    “การวอร์มอัพที่ง่ายที่สุด เช่น ก่อนที่ผู้สูงวัยจะเดินบนลู่วิ่งในโรงยิมนั้น ให้อุ่นเครื่องโดยการเดินไปเดินมาอย่างช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที หรือยกแขนขึ้นใจพร้อมหายใจเข้า และยกแขนลงพร้อมกับหายใจออก หรือจะเลือกวิธีการสะบัดข้อมือร่วมกับสะบัดข้อเท้าเป็นเวลา 5 นาทีก็ได้เช่นเดียวกัน และข้อควรปฏิบัติที่สำคัญหลังการออกกำลังกาย หรือที่เรียกกันว่า “คูลดาวน์” หรือทำให้ร่างกายให้เย็นลง สามารถทำได้อย่างง่ายๆ คือการที่ผู้สูงอายุนั่งพักตากลม หรือเปิดพัดลม กระทั่งจิบน้ำ เพื่อให้ร่างกายเย็นลง เพราะไม่อย่างนั้นจะทำให้ร่างกายช็อกจากความร้อนในการออกกำลัง และไปเจอความเย็นหลังการเอกเซอร์ไซส์โดยการอาบน้ำทันที ยกตัวอย่างง่ายๆ ว่า เวลาที่ออกกำลังกาย ระบบโลหิตจะไหลเวียนแรง และลดต่ำลงจากการได้รับเย็นกะทันหัน ตรงนี้จะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้น้อยลง นั่นทำให้เกิดภาวะหน้ามืดและเวียนหัวจากการปรับร่างกายไม่ทัน หรือร้อนมาเจอเย็นครับ”

    การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่การทำตามข้อปฏิบัติอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะช่วงหน้าร้อนที่เสี่ยงต่อการหน้ามืดเป็นลม ยิ่งต้องให้ความสำคัญ...จริงไหมค่ะ.