(กายบริหารลดอาการปวดเมื่อยไหล่และบ่า “ท่าดัดคอ” และการฝึกท่านี้เป็นประจำยังช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะที่เกิดจากการที่บ่า ไหล่ตึง)

    ปัญหาปวดเมื่อยของคนวัยเกษียณนั้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้เป็นปกติ แต่สิ่งที่ลืมไม่ได้คือ หากปล่อยเอาไว้เนิ่นนานอาจลุกลามส่งผลร้ายต่อสุขภาพคุณภาพชีวิต เพราะนอกจากอาการลุกก็โอย!! นั่งก็โอย!! แล้ว สิ่งที่เกิดขึ้นยังสะท้อนให้เห็นว่าคนสูงวัยส่วนใหญ่มักจะขาดการออกกำลังกาย เพราะคนวัยนี้มักจะเคลื่อนไหวน้อยลงตามไลฟ์สไตล์ 
    การกระตุ้นให้คนกลุ่มนี้หันมาแอคทีฟและหมั่นขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย ย่อมถือเป็นการป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังและไหล่ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งเป็นการช่วยเหลือตัวเองก่อนที่จะต้องไปพึ่งพาหมออีกด้วย  

(วรฉัตร เปลี่ยนคารม)

    วรฉัตร เปลี่ยนคารม นักกายภาพบำบัดจาก “ดิวาลี เซ็นเตอร์” ศูนย์ชะลอวัยครบวงจรสำหรับผู้สูงวัยและคนรักสุขภาพ ให้คำแนะนำถึงการปรับไลฟ์สไตล์ โดยการหันมาออกกำลังกาย พร้อมกับท่าบริหารอย่างง่าย เพื่อคลายอาการปวดเมื่อในคนสูงวัยว่า “สำหรับผู้สูงอายุแล้วมองว่าอาการปวดเมื่อยไหล่เป็นอาการที่เกิดขึ้นเป็นปกติอยู่แล้ว ซึ่งต้องบอกก่อนว่า ผู้สูงวัยส่วนใหญ่ก็จะมีโรคประจำตัวเยอะ ก็มักจะไม่ค่อยได้ดูแลสุขภาพตัวเองเยอะ ถ้าจะให้ดีที่สุดขอแนะนำว่าอยากให้ผู้สูงอายุทำเป็นกิจวัตรประจำวัน เช่น การไปออกกำลังกายให้มากขึ้น เพราะการเอกเซอร์ไซส์จะทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรงไปหมด ซึ่งอาการปวดเมื่อยส่วนใหญ่ก็จะเกิดจากการรับแรงไม่ไหวและร่างกายไม่แข็งแรงพอ เมื่อร่างกายเราแข็งแรงมากขึ้นก็จะทำให้ระบบกล้ามเนื้อ ปอดแข็งแรง มันก็จะสามารถรับมือกับอาการปวดเมื่อยต่างๆ ได้
    “ทั้งนี้ ท่ากายบริหารพื้นฐานที่คนรักสุขภาพส่วนใหญ่นิยมและก็ค่อนข้างลดอาการปวดเมื่อยได้ดี และเหมาะกับลักษณะทางกายภาพของผู้สูงวัย คือ “ท่าดัดคอ” ที่เริ่มจากขั้นตอนที่ 1 คือยืนตรง หน้ามองตรง ถ้าจะยืดคอด้านซ้ายที่ปวดเมื่อย ก็ให้ผู้ฝึกยืนเอียงคอไปทางด้านขวา 2.ใช้มือข้างเดียวกันค่อยดึงศีรษะข้างที่เอียงคอลงมาช้าๆ ทำค้างไว้พร้อมกับในใจ 1-10 จากนั้นให้พักโดยการคลายศีรษะกลับสู่ท่าเตรียม และทำซ้ำจนครบ 3 ครั้ง (ยืด, คลาย, ยืด, คลาย, ยืด, คลาย) ที่เท่ากับ 1 เซต ตรงนี้จะสังเกตได้ชัดเจนเลยว่า ขณะที่ผู้สูงอายุเอียงคอไปด้านใดด้านหนึ่งจะรู้สึกตึงมาก แต่เมื่อคลายศีรษะกลับสู่ท่าเตรียม จะรู้ว่ากล้ามเนื้อที่ปวดตึงนั้นผ่อนคลายและหายปวดเมื่อย ที่สำคัญต้องบริหารท่านี้อย่างถูกต้องและครบเซต เพราะถ้าทำผิดหรือฝึกมากเกินไปก็อาจยิ่งทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยคอและบ่าได้ ในส่วนของ “การยืดขา” นั้น สิ่งที่เหมาะกับคนสูงวัย คือการเดินครับ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ซึ่งถือเป็นการขยับเขยื้อนอวัยวะดังกล่าวไปในตัวเอง เพราะเมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ไม่เพียงช่วยลดอาการปวดเมื่อยขา แต่ยังทำให้การยืนการเดิน และการทรงตัวดีขึ้นเช่นเดียวกัน” 
     ในส่วนของ “อาการปวดหัวบ่อย” นักกายภาพบำบัดหนุ่ม บอกว่า แนะนำให้บริหารท่ากล้ามเนื้อคอด้วย “ท่าดัดคอ” ที่กล่าวมาข้างต้น เนื่องทางกายภาพบำบัด มองว่าอาการดังกล่าวนั้นเกิดจากการที่กล้ามเนื้อไหล่และบ่าตึง หรืออาการปวดหัวไม่ได้มาจากศีรษะ แต่มีปัญหาที่คอและบ่า แต่ถ้าเราสามารถที่จะผ่อนคลายบริเวณคอและบ่าได้ อาการปวดก็จะหายไป
    “สำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาของการปวดศีรษะจากโรคไมเกรนนั้น ต้องบอกก่อนว่าโรคนี้เกิดจากสารสื่อประสาทในสมองมีปัญหา จึงทำให้ปวดศีรษะ แต่คนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจผิดว่าไมเกรนที่เกิดขึ้นเป็นผลมาจากการปวดกล้ามเนื้อบ่าไหล่ ซึ่งถ้าเป็นกรณีนี้ไม่ใช่อาการปวดศีรษะจากโรคไมเกรน เพราะอันที่จริงแล้วโรคนี้จะต้องรักษาด้วยยา แต่ว่าอาการปวดหัวดังกล่าว ทางกายภาพบำบัดมองว่า หากเรามีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และยืดที่เหมาะสมจากภายนอก ก็จะทำให้อาการปวดศีรษะที่เกิดจากปัจจัยภายนอกหายไปเช่นเดียวกัน พูดง่ายๆ ว่าถ้าอาการปวดไมเกรนหายได้จากท่ากายบริหารคอและไหล่ ก็อาจจะไม่ใช่โรคไมเกรนจริงๆ แต่เป็นการปวดศีรษะที่เกิดจากอาการตึงกล้ามเนื้อบ่าไหล่มากกว่า”
    วรฉัตร ทิ้งท้ายว่า สำหรับการออกกำลังที่เหมาะกับคนสูงวัย ซึ่งไม่ได้เป็นการเฉพาะเจาะจงอย่าง เดิน หรือว่ายน้ำในสระเบาๆ ที่นอกจากสอดคล้องกายภาพของคนวัยเก๋าแล้ว ยังทำให้ร่างกายแข็งแรง รวมถึงการป้องกันการนั่งหรือนอนอยู่ในบ้าน เพราะการที่ผู้สูงอายุหรือแม้หนุ่มสาวออฟฟิศ ที่นั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน อาจทำให้เสียชีวิตได้สูงกว่าการได้รับอุบัติเหตุจากการถูกรถยนต์ชนเสียอีก.