(วริษา ชั้นบุญ)

      ช่วงเทศกาลปีใหม่ หรือแม้แต่ช่วงเวลาวันหยุดเสาร์หรืออาทิตย์ ที่ลูกหลานอยู่กับผู้สูงอายุ สามารถใช้เวลาว่างร่วมกัน โดยเฉพาะการช่วยคุณตาคุณยายบริหารร่างกายด้วย “ท่ายืดกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ” เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับบริเวณกล้ามเนื้อและข้อต่อของผู้สูงวัยที่มักเกิดจากการยึด ติดขัดหรือตึง อันเนื่องมาจากวัยและความเสื่อมที่เพิ่มขึ้น ที่สำคัญหากได้บุตรหลานมาคอยช่วยประคองขณะฝึก ก็จะช่วยก็จะทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกมั่นใจ และไม่การหกล้ม อีกทั้งยังช่วยจัดท่าทางให้ถูกต้องและมีประสิทธิภาพในการฝึกมากยิ่งขึ้น พี่ฝน-วริษา ชั้นบุญ นักกายภาพบำบัดจาก คลินิกกายภาพบำบัด “Mind Home” ให้คำแนะนำในการปฏิบัติไว้น่าสนใจ

(ท่าที่ 1 เพิ่มมุมการเคลื่อนไหว และการยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง)

      วริษา นักกายภาพบำบัด ให้ข้อมูลว่า “สำหรับการฝึกยืดกล้ามเนื้อผู้สูงอายุมีทั้ง 4 ท่า เริ่มจาก ท่าที่ 1 จะช่วยเพิ่มมุมการเคลื่อนไหว และการยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาทางด้านหน้า อีกทั้งยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ไปยังข้อต่อกระดูกสันหลัง ลดการเลื่อนออกของหมอนรองกระดูกสันหลัง สำหรับ วิธีทำ คือให้ลูกหลานยืนประคองผู้สูงอายุอยู่ด้านหลัง โดยให้ผู้สูงวัยยืนตรง (หันหน้าออก) มือสองข้างจับที่สะโพก พร้อมกับค่อยแอ่นตัวโค้งมาทางด้านหลัง ทั้งนี้ ให้ผู้สูงอายุแอ่นหลังไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทรงตัวได้ โดยให้ทำช้าๆ 10 ครั้ง และหมั่นทำบ่อยๆ ทุก 2-3 ชั่วโมง หรือจากการที่ผู้ฝึกอยู่ในกิจวัตรประจำวัน ท่าใดท่าหนึ่งเป็นประจำ

(ท่าที่ 2 เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง (ด้านตรงและด้านข้าง))

      ส่วน ท่าที่ 2 เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังบริเวณด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อก้นมัดลึก และยังช่วยลดการปวดตึงบริเวณสะโพกและขา ส่วน วิธีทำ 1.ให้ผู้สูงอายุยืนไขว้ขาข้างที่จะยืดไว้เหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง โดยแบะหัวเข่าออกหลังตรง 2.จากนั้นให้ค่อยๆ ก้มหลังลงจนกว่าจะรู้สึกตรงหลังส่วนล่าง หรือข้อสะโพกด้านหลังของฝั่งที่ไขว้ขาขึ้น 3.ให้ผู้สูงอายุก้มค้างไว้ โดยมีลูกหลานประคองอยู่ด้านหลังเช่นกัน กระทั่งรู้สึกว่ามีอาการตึงบริเวณสะโพกทางด้านหลัง ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้สูงอายุสามารถพอทนได้ 4.ให้นับในใจ 1-10 วินาที โดยท่าบริหารนี้ให้ทำซ้ำ 3 รอบ และขณะที่ทำฝึกนั้นจะต้องไม่มีอาการวิงเวียนหรือมึนศีรษะ หากมีอาการดังกล่าว แนะนำว่าให้หยุดทำ และตั้งลำตัวขึ้นให้ตรง จากนั้นหายใจเข้า-ออกสบายๆ

(ท่าที่ 3 เพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนเลือด ที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อน่อง)

      ไล่มาถึง ท่าที่ 3 สำหรับท่าบริหารนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และการไหลเวียนเลือด ที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อน่อง สำหรับ วิธีทำ 1.ให้ผู้สูงอายุยืนหันหน้าเข้ากำแพง โดยขาที่จะยืดนั้นให้จัดอยู่ทางด้านหลัง โดยที่ปลายนิ้วโป้งเท้าหันไปข้างหน้าทิศทางเดียวกัน 2.โล้ลำตัวไปทางด้านหน้า โดยให้ลูกหลานช่วยดันสะโพก และโล้ลำตัวไปทางด้านหน้า เพื่อเพิ่มความมั่นใจและความมั่นคงในผู้สูงวัย จนรู้สึกตึงน่องทางด้านหลัง ทั้งนี้ ห้ามยกส้นเท้าลอยพ้นพื้น สำหรับท่ากายบริหารนี้ให้ทำค้างไว้ และนับในใจ 1-10 วินาที จากนั้นให้ทำซ้ำ 3 รอบ

(ท่าที่ 4 เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อในการหายใจและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลำตัวทางด้านข้าง (ประกอบด้วย 3 ท่าหลัก))

      ปิดท้ายกันที่ ท่าที่ 4 เป็นท่ากายบริหารที่เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อในการหายใจ และเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลำตัวทางด้านข้าง สำหรับ วิธีทำ 1.ให้ผู้สูงอายุยืนตรงและยกแขนทั้งสองชูขึ้น พร้อมกับการหายใจเข้าท้องป่อง โดยชูแขนขึ้นจนสุดแล้วหายใจออก 2.จากนั้นเอียงลำตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่ง จนรู้สึกตึงสีข้างที่ลำตัวฝ่ายตรงกันข้าม 3.ทำค้างไว้นับในใจ 1-5 วินาที 4.และกลับมาหายใจเข้าท้องป่องใหม่อีกรอบ พร้อมชูแขนขึ้นตรง ลำตัวตรง และหายใจออกพร้อมกับเอียงลำตัวไปทางฝั่งตรงข้าม (หายใจออกท้องแฟบ) ที่สำคัญขณะทำให้หายใจเข้าและออกแบบสบายๆ อย่าเค้นหรือเบ่งลมหายใจมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้รู้สึกหน้ามืดได้ค่ะ

      “สำหรับประโยชน์ของทั้ง 4 ท่า จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหายใจมีการทำงานที่ดีขึ้น (กล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง) ของผู้สูงวัยทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยลดปัญหาการหลังค่อม และทำให้ผู้สูงวัยเหนื่อยน้อยลง รวมถึงมีกำลังมากขึ้นในการทำกิจวัตรประจำวันค่ะ”.