เมื่อสัปดาห์ก่อนผู้เขียนได้พูดคุยกับผู้ฝึกโยคะท่านหนึ่งว่า ช่วงนี้ทำงานอยู่ที่บ้าน ไม่ค่อยได้ออกนอกบ้าน บางวันรู้สึกร่างกายเพลีย ไม่สดชื่น จึงอยากฝึกโยคะในท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้แรงเยอะ พอเจอคำถามแบบนี้ท่าแรกที่นึกถึง คือ ท่าเด็กค่ะ ท่านี้ประโยชน์ไม่เด็กตามชื่อ อาจจะเป็นท่าง่าย แต่ส่งผลดีต่อสุขภาพหลายอย่าง ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง ลดความเครียด แก้อาการปวดหลังและคอ และช่วยผ่อนคลายอาการตึงสะโพก ต้นขา และข้อเท้า วันนี้ผู้เขียนจึงมีท่า Child Pose ภาษาสันสกฤตเรียกว่า Balasana ในภาษาไทยเรียกว่า ท่าเด็ก มาแนะนำ ท่านี้เป็นท่าจัดอยู่ในกลุ่มท่า Relaxation Asana หรือ ท่าผ่อนคลาย ส่วนใหญ่ใช้ในการเริ่มต้นการเริ่มฝึกโยคะ เพื่อยืดเหยียดและเตรียมร่างกายก่อนเข้าอาสนะที่ยากขึ้นในลำดับถัดไป และใช้เป็นท่าพักระหว่างการฝึก หากรู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป สำหรับท่าเด็ก มองดูแล้วเหมือนง่าย แต่จริงๆ แล้วมีรายละเอียดมากมาย มาลองฝึกไปพร้อมๆกันค่ะ

เริ่มด้วยการอยู่ในท่า all fours หรือ ท่าคุกเข่า โดยวางมือทั้งสองข้างที่พื้น ระยะห่างของมือเท่ากับระยะของหัวไหล่ กางนิ้วมือทั้งสองเพื่อกระจายน้ำหนัก วางเข่าทั้งสองข้างที่พื้น ความห่างของหัวเข่าเท่ากับระยะของสะโพก เมื่ออยู่ในท่าคุกเข่า มั่นคงดีแล้ว ให้ผู้ฝึกเคลื่อนเท้าเข้ามาใกล้กันโดยวางนิ้วโป้งเท้าชนกันพอดี แต่ไม่ซ้อนกัน หัวเข่าทั้งสองข้างจะแยกออกเป็นรูปตัววี ลดก้นนั่งลงบนส้นเท้าพร้อมกับลดลำตัวลง แผ่หลังออกให้กว้าง เดินมือทั้งสองไปด้านหน้า แขนขนานกัน กางฝ่ามือออก และวางหน้าผากลงบนพื้น ค้างท่าไว้สักครู่ประมาณ 10-20 วินาที หากรู้สึกสบายขณะค้างท่าสามารถเพิ่มเวลาในการอยู่ในท่าได้อีก แต่หากรู้สึกอึดอัดไม่สบายตัว สามารถออกจากท่าก่อนได้ค่ะ (รูปที่ 1 ท่าเด็กแบบหัวเข่าแยกจากกัน เหยียดแขนไปด้านหน้า)

การทำท่า Child Pose นอกจากการอยู่ในท่าแบบหัวเข่าแยกจากกันแล้ว ผู้ฝึกสามารถอยู่ในท่าแบบหัวเข่าชิดกันก็ได้ เริ่มด้วยการนั่งในท่า Virasana นั่งทับส้นเท้า หัวเข่าชิดติดกัน วางหลังเท้าแนบพื้น นิ้วโป้งเท้าชนกัน แต่ไม่ซ้อนกัน ยืดลำตัวขึ้น หลังตรง ค่อยๆ พับลำตัวลง ลดไหล่ลงใกล้พื้น เหยียดหลังยาว เคลื่อนมือไปข้างหน้าแขนขนานกัน ค้างท่าไว้สักครู่ประมาณ 10-20 วินาที (รูปที่ 2 ท่าเด็กแบบหัวเข่าชิดกัน เหยียดแขนไปด้านหน้า)
ท่า Child Pose ทั้งแบบหัวเข่าแยกจากกัน และแบบหัวเข่าชิดกัน หากผู้ฝึกบางท่านที่มีรูปร่างอวบหรือมีเนื้อบริเวณต้นขาค่อนข้างมาก จะไม่สามารถลดก้นลงนั่งบนส้นเท้าได้ ให้นำผ้าขนหนูพับทบกัน หรือม้วนเป็นท่อนกลม แล้วสอดไว้ใต้ก้น จะช่วยให้อยู่ในท่านี้ได้สบายขึ้นค่ะ 

ความแตกต่างของท่า Child Pose ทั้งสองแบบนี้มีรายละเอียดที่ไม่เหมือนกันเล็กน้อยตรงที่ ท่า Child Pose แบบหัวเข่าแยกจากกัน เมื่ออยู่ในท่านี้ หลังส่วนบนของผู้ฝึกจะมีลักษณะแอ่นเล็กน้อย เนื่องจากมีการหย่อนหน้าอกลงใกล้พื้น ส่วนแบบหัวเข่าชิดกันหลังส่วนบนของผู้ฝึกจะมีลักษณะโค้งเล็กน้อยเหมือนหลังเต่า เพราะหน้าอกจะอยู่ติดกับหน้าขา โดยส่วนตัวผู้เขียนชอบฝึกแบบหัวเข่าแยกจากกันมากกว่า แต่อันนี้แล้วแต่ผู้ฝึกจะเลือกว่าอยากฝึกแบบไหน หรืออยู่ในท่าไหนแล้วสบายกว่ากัน 

นอกจากนี้ในขณะที่ฝึกท่าเด็กทั้งสองแบบ ผู้ฝึกสามารถเดินมือไปด้านหน้า เหยียดแขนตรง กางฝ่ามือกว้าง วางมือราบลงบนพื้น หรืออาจจะวางมือเป็นรูปถ้วยคว่ำ หรือโหย่งมือขึ้น ถือเป็นการเพิ่มการออกแรงบริเวณหัวไหล่ แขน และมือ (active) (รูปที่ 3 ท่าเด็กแบบหัวเข่าแยกจากกัน วางมือเป็นรูปถ้วยคว่ำ) หรือถ้าไม่อยากใช้แรง (passive) ให้ผู้ฝึกผ่อนคลายหัวไหล่ หย่อนแขนลงสบายๆ และงอแขนเล็กน้อยก็ได้ หรืออาจจะเหยียดแขนไปด้านหลัง ผ่อนแขนสบายๆ ให้ปลายนิ้วมือชี้ไปด้านหลังก็ได้เช่นกัน (รูปที่ 4 ท่าเด็กแบบหัวเข่าชิดกัน เหยียดแขนไปด้านหลัง)

การฝึกโยคะไม่มีถูกหรือผิด มีแต่สอดคล้องกับวัตถุประสงค์ของการฝึก และเหมาะกับร่างกายของเราหรือไม่ ผู้เขียนแนะนำว่า ผู้ฝึกควรศึกษารายละเอียดของท่าที่ถูกต้องไว้เป็นพื้นฐานว่า ท่าที่ถูกต้องมีลักษณะอย่างไร แต่ขณะฝึกควรพิจารณาร่างกาย และปรับท่าให้เหมาะกับสรีระตัวเอง เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะทำท่าโยคะได้อย่างง่ายดาย แต่ในทางกลับกันบางคนอาจจะทำท่าโยคะแล้วอึดอัด ไม่สบายตัว หรือรู้สึกตึงจนเกินไป ให้เลือกปรับรายละเอียดของท่าให้เหมาะสมกับตัวเอง ขอให้ทุกท่านฝึกโยคะอย่างมีความสุขและมีความสดใสร่าเริงแบบเด็ก นมัสเตค่ะ

ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์ 
ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต 
กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม
FB:YogaMeditationandArtofliving