ช่วงนี้ผู้อ่านหลายคน Work from Home ทำงานอยู่บ้าน และนั่งอยู่ในท่าเดิมนานๆ ทำให้เกิดปัญหาปวดหลัง ปวดขา และกล้ามเนื้อน่องตึงได้ วันนี้ผู้เขียนมีท่า Downward Facing Dog มาแนะนำค่ะ ภาษาสันสกฤตเรียกว่า Adho Mukha Svanasana (Adho = downward, Mukha = face, Svana = dog) ในภาษาไทยเรียกว่า ท่าสุนัขก้ม ท่านี้ถือเป็นท่าที่อยู่ในกลุ่มท่ากลับหัว (Inverted Asana) เนื่องจาก ตอนที่ทำท่านี้ตำแหน่งของศรีษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ ซึ่งตามปกติท่านี้เป็นท่าที่อยู่ในชุดท่าฝึกสุริยนมัสการ A&B (Sun salutation A&B) และนิยมใช้ในช่วงพักขณะฝึกโยคะ และ ใช้เป็นท่าที่เชื่อมต่อไปยังท่าอื่นๆ ท่านี้มีประโยชน์เกือบทุกส่วนของร่างกาย ช่วยให้แขน ขา สะบัก ไหล่ และหลังแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยขยายหน้าอก และเพิ่มความแข็งแรงของปอด ทำให้ปอดมีประสิทธิภาพการหายใจได้ดีขึ้น ซึ่งเหมาะกับสถานการณ์โควิด-19 ในช่วงนี้

เริ่มด้วยการอยู่ในท่า all fours หรือ ท่าคุกเข่า โดยวางมือทั้งสองข้างที่พื้น ระยะห่างของมือเท่ากับระยะของหัวไหล่ กางนิ้วมือทั้งสองเพื่อกระจายน้ำหนัก วางเข่าทั้งสองข้างที่พื้น ความห่างของหัวเข่าเท่ากับระยะของสะโพก เมื่ออยู่ในท่าคุกเข่า มั่นคงดีแล้ว ให้ผู้ฝึกดันลำตัวและยกสะโพกขึ้น จะได้ท่า Downward Facing Dog (รูปที่ 1 Downward Facing Dog) ขณะที่อยู่ในท่านี้ มือและเท้าทั้งสองข้างจะอยู่ที่พื้น ดั้งนั้นต้องกางนิ้วมือทั้งสอง และกดเท้าลงพื้น เพื่อกระจายน้ำหนัก แขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ปลายนิ้วมือและปลายนิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า ยืดหลังและสะบัก สะโพกชี้ขึ้นด้านบน แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย ศรีษะปล่อยสบาย ไม่เกร็งคอ บ่า และไหล่ สายตามองไปที่สะดือ หรือ ด้านหลังห้อง เมื่อมองด้านข้างจะคล้ายรูปสามเหลี่ยม

สำหรับท่านี้อาจจะดูง่าย แต่ก็ยังพบว่าผู้ฝึกหลายคนทำผิด หรือบางคนเมื่อเข้าท่านี้อาจจะพบปัญหาตึงที่บริเวณน่องด้านหลัง และไม่สามารถกดส้นเท้าลงพื้นได้ วิธีแก้ไข คือ ให้ผู้ฝึกหย่อนเข่า หรือ งอหัวเข่า และกดจมูกเท้าลงที่พื้น ลักษณะจะคล้ายท่าเตรียมวิ่ง โดยเริ่มจากงอเข่าขวาก่อน (รูปที่ 2 Downward Facing Dog งอเข่าขวา) ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว หลังจากนั้นสลับข้าง งอเข่าซ้าย (รูปที่ 3 Downward Facing Dog งอเข่าซ้าย) ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว ทำซ้ำอีก 3-4 รอบ เมื่อผู้ฝึกเริ่มรู้สึกผ่อนคลายขึ้นให้ลองงอเข่าสลับซ้ายขวาแบบต่อเนื่องสัก 5 รอบ หลังจากทำเสร็จให้กลับมาพักในท่าเด็กหมอบ

นอกจากนี้ปัญหาอีกอย่างที่พบบ่อย คือ ผู้ฝึกบางท่านเมื่ออยู่ในท่านี้หลังมักจะโค้ง ไม่สามารถยืดหลังให้ตรงได้ และไหล่ล้ำไปด้านหน้า ผู้เขียนแนะนำให้ผู้ฝึกยืดเหยียดหลังด้วยการดันสะโพกขึ้นสูง งอเข่าสองข้าง กดจมูกเท้าลงที่พื้น มือสองข้างออกแรงดันพื้นเพื่อยืดหลังและสะบัก ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว และทำซ้ำอีก 3-4 รอบ (รูปที่ 4 Downward Facing Dog งอเข่าสองข้าง) หลังจากทำเสร็จให้กลับมาพักในท่าเด็กหมอบ

ข้อควรระวังของท่านี้ คือ ผู้ฝึกบางท่านที่ร่างกายยืดหยุ่นได้ดีมักจะเผลอหย่อนลำตัวลงใกล้พื้น และบางท่านมักจะออกแรงกดบริเวณสะบักและหลังส่วนบนมากจนเกินไป เมื่อมองจากด้านข้างแนวตั้งแต่ข้อมือ แขน เรื่อยไปจนถึง หลังและสะโพก จะเป็นลักษณะแอ่น เพราะผู้ฝึกพยายามลดศรีษะให้ใกล้พื้นมากที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง จะทำให้แรงกดมาลงที่บริเวณแขนและข้อศอก หากผู้ฝึกเป็นแบบที่ผู้เขียนบอก แนะนำให้ปรับท่าใหม่ด้วยการปรับหลังให้ตรง (flat back) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ รวมทั้งหากผู้ฝึกยืดเหยียดหลังให้ยาวขึ้นจะช่วยเพิ่มพื้นที่ช่วงลำตัว ขยายกลุ่มกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง ส่งผลให้ระบบการหายใจดีขึ้นด้วย

การลงน้ำหนักที่ฝ่ามือก็มีส่วนสำคัญอย่างมาก ตอนอยู่ในท่านี้ ควรกางนิ้วมือให้กว้างและกระจายน้ำหนักไปที่นิ้วมือทั้งห้านิ้ว เนื่องจากหากผู้ฝึกไม่กระจายน้ำหนักไปที่นิ้วมือทั้งห้านิ้ว น้ำหนักจะถูกถ่ายลงที่ข้อมือ ส่งผลให้เจ็บข้อมือได้ นอกจากนี้ตอนใช้มือยันพื้นให้ส่งแรงจากฝ่ามือและข้อมือมาที่แขน ข้อศอก และหัวไหล่ จะช่วยให้แขนเหยียดตรง ยืดลำตัวได้ตรง เพิ่มพื้นที่บริเวณหน้าอก ปอดขยาย และอยู่ในท่าได้อย่างมั่นคง ซึ่งถือเป็นหลักของท่านี้

อย่างไรก็ตาม หากฝึกในช่วงแรกข้อเท้ายังไม่ติดพื้น หลังยังไม่ตรง และไหล่ล้ำ ยังไม้ต้องกังวลนะคะ ค่อยๆ ปรับท่าไปทีละนิด ที่สำคัญ คือ ต้องใส่ใจกับรายละเอียด แต่ละส่วนของร่างกาย และมีสติขณะอยู่ในท่าโยคะ รู้ตัวอยู่ตลอดเวลาว่า ร่างกายกำลังอยู่ในอิริยาบทใด ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการฝึกโยคะ และมีระบบการหายใจที่ดี นมัสเตค่ะ

ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์ 
ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต 
กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม
FB:YogaMeditationandArtofliving