ปอดถือเป็นอวัยวะหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ทำหน้าที่เกี่ยวกับการหายใจในการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนจากภายนอกเข้าสู่ร่างกาย และนำก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จากระบบเลือดออกไปยังภายนอกร่างกาย การหายใจเข้าและออกในแต่ละครั้งจะใช้กล้ามเนื้อ 3 กลุ่ม ได้แก่ กล้ามเนื้อกระบังลม กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง  และกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยในการหายใจ (กลุ่มกล้ามเนื้อคอ กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก และกลุ่มกล้ามเนื้อบ่า) ซึ่งหากเราหายใจอย่างมีประสิทธิภาพจะต้องใช้กล้ามเนื้อทั้ง 3 ส่วนนี้ประกอบกัน เพื่อดึงลมเข้าและออกให้ได้มากที่สุด สำหรับการบริหารปอดที่แนะนำในบทความนี้ช่วยให้ปอดมีความแข็งแรง เพิ่มความต้านทาน และเพิ่มปริมาตรการกักเก็บลม ซึ่งสามารถฝึกได้ทุกคน ทั้งผู้ที่มีสุขภาพดี และผู้ที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ฯลฯ ซึ่งจะมีความต้านทานโรคน้อย และมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้ง 3 กลุ่มข้างต้นลดลง การดูแลรักษาปอดให้มีความแข็งแรงในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 จึงถือว่ามีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง
    
สำหรับการหายใจที่นิยมฝึก ได้แก่ การฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม การฝึกหายใจลึก และการฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปาก มาเริ่มฝึกพร้อมๆ กันค่ะ
    
ท่าที่ 1 การฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ท่านี้ให้ผู้ฝึกวางมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าท้อง (รูปที่ 1 มือทั้งสองข้างวางที่หน้าท้อง) เพื่อให้รับความรู้สึกขณะหน้าท้องยุบและพอง โดยขณะหายใจเข้ากล้ามเนื้อกระบังลมจะหดตัว กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงจะดึงกระดูกซี่โครงให้ยกตัวขึ้น บริเวณช่องอกจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้น และหน้าท้องขยายตัว ส่วนขณะหายใจออกกล้ามเนื้อกระบังลมจะยกตัวสูงขึ้น กระดูกซี่โครงจะลดต่ำลง บริเวณช่องอกจะมีปริมาตรลดลง และหน้าท้องจะยุบ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง และพักประมาณ 10 นาที สำหรับการฝึกท่านี้ช่วยให้ปอดขยายตัว และอากาศเข้าปอดได้อย่างเต็มที่ ผู้เขียนแนะนำเพิ่มเติมว่า เมื่อหายใจเข้าผู้ฝึกไม่ควรยกหน้าอกขึ้นสูงจนเกินไป ถ้ารู้สึกว่ามีการยกหน้าอกขึ้นมากเกินไปให้พยายามลดหน้าอกลง 
    
ท่าที่ 2 การฝึกหายใจลึก ท่านี้ให้ผู้ฝึกวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้อง และวางมืออีกข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก (รูปที่ 2 มือข้างหนึ่งวางที่หน้าท้อง และมือข้างหนึ่งวางที่หน้าอก) จะเป็นมือซ้ายหรือมือขวาก็ได้ นั่งหรือยืนหลังตรง โดยขณะฝึกจะต้องมีการใช้กล้ามเนื้อทั้ง 3 กลุ่มข้างต้นอย่างถูกต้องตามลำดับ ได้แก่ กล้ามเนื้อกระบังลม (ท้อง) กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (ชายโครง)  และกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยในการหายใจ (อก) เริ่มจากค่อยๆสูดลมหายใจเข้าทีละน้อยจนสุดลมหายใจ ผู้ฝึกจะรู้สึกว่า บริเวณหน้าท้องขยาย ชายโครงขยาย หน้าอกขยาย ตามลำดับ เมื่อหายใจจนเต็มปอดแล้วให้หายใจเพิ่มต่อไปอีกสัก 3 วินาที และค่อยๆผ่อนลมหายใจออก ขณะหายใจออกจะรู้สึกว่า บริเวณหน้าท้องจะยุบ ชายโครงหดตัว หน้าอกลดลง ซึ่งนับเป็น 1 ครั้งของการหายใจ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง และพักประมาณ 10 นาที การฝึกท่านี้ช่วยป้องกันปอดแฟบ 
    
สำหรับท่านี้ผู้ฝึกสามารถทำซ้ำได้หลายรอบตามที่ต้องการ หากผู้ฝึกทำหลายรอบอาจจะสลับการวางมือซ้ายขวาก็ได้ หรือผู้ฝึกอยากจะฝึกในท่านอนหงายก็ได้เช่นกัน เพียงแค่แผ่หลังราบเสมอกับพื้น ซึ่งความรู้สึกในการฝึกในลักษณะการนอน จะให้ความรู้สึกว่า หน้าท้องและกระบังลมมีการเคลื่อนตัวมากกว่าการฝึกในลักษณะนั่งหรือยืน นอกจากนี้หากผู้ฝึกยังไม่แน่ใจว่า ขณะหายใจได้มีการใช้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงหรือไม่ แนะนำให้ผู้ฝึกใช้มือทั้งสองข้างวางที่บริเวณชายโครง เมื่อหายใจเข้าซี่โครงจะขยาย และหายใจออกซี่โครงจะหดตัวลง (รูปที่ 3 มือสองข้างวางที่ชายโครง)
    
ท่าที่ 3 การฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปาก ท่านี้ให้ผู้ฝึกนั่งหรือยืนหลังตรง จะวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก มืออีกข้างหนึ่งวางที่หน้าท้อง หรือวางมือที่หัวเข่าก็ได้ หลังจากนั้นหายใจเข้าผ่านทางจมูก ดึงลมหายใจเข้าให้ลึก และหายใจออกผ่านทางปาก โดยห่อริมฝีปาก และค่อยๆเป่าลมออก อย่างช้า ๆ และต่อเนื่องจนสุดลมหายใจ (รูปที่ 4 ฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปาก) ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง และพักประมาณ 10 นาที การฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปากช่วยให้เกิดแรงดันและแรงต้านกลับเข้าไปยังท่อทางเดินหายใจ ทำให้เกิดการขยายตัวของถุงลมในปอด และมีปริมาตรลมค้างในปอดเพิ่มขึ้น และเกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซได้ดีขึ้น ส่งผลให้ระดับออกซิเจนในเลือดเพิ่มสูงขึ้น หากผู้ฝึกเป็นผู้สูงอายุที่ไม่สามารถห่อริมฝีปากได้ ควรใช้ริมผีปากคาบหลอดจะสามารถห่อริมฝีปากได้ดีขึ้น
    
สำหรับการฝึกหายใจทั้ง 3 ท่านี้ ควรฝึกอย่างผ่อนคลาย ไม่รีบเร่ง และหักโหม หากขณะฝึกรู้สึกว่า มีอาการอึดอัดมาก แน่นหน้าอก หายใจไม่สะดวก ใจสั่น ให้หยุดฝึก และรีบปรึกษาแพทย์ ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพปอดที่แข็งแรง และปลอดภัยจากโรคโควิด-19 ค่ะ

ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์ 
ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต 
กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม
FB:YogaMeditationandArtofliving