ใครชอบกินรสเค็มจัด หวานจัด มันจัด เผ็ดจัด ใส่เครื่องปรุงรสเข้มข้น ขนมกรุบกรอบ ยกมือขึ้น!!!

          รู้หรือไม่..เมื่อคุณกินอาหารรสจัด สะสมโซเดียมเข้าสู่ร่างกายไปเรื่อยๆ จะส่งผลให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย อัมพฤกษ์อัมพาต ไตวายเรื้อรัง ต้องฟอกเลือด เบาหวาน มะเร็ง ฯลฯ 

          เมื่อเร็วๆ นี้ เครือข่ายลดบริโภคเค็ม กรมควบคุมโรค จัดเสวนาไขข้อสงสัย โครงการเวทีแลกเปลี่ยนเรียนรู้วิถีใหม่ WHO - สสส.สนับสนุน โดยมีข้อมูลระบุว่า คนไทยกินโซเดียมเกินกว่า WHO กำหนดถึง 2 เท่า ในขณะที่กินโพแทสเซียมไม่ครบ ทั้งๆ ที่โซเดียมและโพแทสเซียมต้องทำงานร่วมกันเพื่อสร้างความสมดุลกรดและด่างในร่างกาย

โซเดียมคืออะไร และกลไกของโซเดียมเมื่อเข้าสู่ร่างกาย

          จากโครงการเวทีแลกเปลี่ยนเรียนรู้วิถีใหม่ Virtual NCD Forum 2021EVENT “โซเดียมคืออะไร? เราสามารถลดโซเดียมได้อย่างไร? จัดโดยเครือข่ายลดบริโภคเค็มและกองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค สนับสนุนโดยองค์การอนามัยโลก สสส. สำนักหลักประกันสุขภาพแห่งชาติ น.อ.หญิง พญ.วรวรรณ ชัยลิมปมนตรี หัวหน้ากองตรวจโรคผู้ป่วยนอก รพ.จันทรุเบกษา ให้ความรู้ว่า...

น.อ.หญิง พญ.วรวรรณ ชัยลิมปมนตรี

          โซเดียมเป็นธาตุชนิดหนึ่ง ใช้สัญลักษณ์ NA+ จำเป็นต่อร่างกายและได้จากอาหารเท่านั้น ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ทั้งนี้เพื่อรักษาความสมดุลของกรดและด่าง ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย ถ้าไม่สมดุลอวัยวะจะบวม ควบคุมหัวใจให้เต้นสม่ำเสมอ เซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติ ล้างคาร์บอนไดออกไซด์ออก ระบบเลือดก็จะสมบูรณ์ ควบคุมความดันโลหิตให้ปกติ ดูดซึมอาหารในไต แม้ปริมาณเกลือเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอสำหรับการทำงานในระบบร่างกาย       ส่วนใหญ่เราจะพบโซเดียมในสารประกอบธรรมชาติ มีอยู่มากในอุตสาหกรรมอาหาร แอบแฝงในอาหารทุกประเภท ส่วนหนึ่งคือเกลือแกงอยู่ในอุตสาหกรรมอาหาร ของหวานก็มีโซเดียมแม้จะไม่มีรสชาติเค็ม แต่มีผงฟู วัสดุกันเสีย เป็นต้น

          การกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย 1.ขับถ่ายทางไต ไตเป็นอวัยวะสำคัญต่อการรักษาสถานการณ์ปกติของโซเดียมไอออนในร่างกาย 2.ขับออกทางเหงื่อ 3.ขับออกทางอุจจาระ

          ถ้าปริมาณโซเดียมมากเกินไป โอกาสเป็นความดันโลหิตสูง หัวใจวาย อัมพฤกษ์อัมพาต ไตวายเรื้อรัง ต้องฟอกเลือด ในกรณีที่ไตขับโซเดียมออกมามากเกินไป จะมีอาการคลื่นไส้อาเจียน ไตจึงดึงโซเดียมกลับเข้าสู่กระแสเลือด สิ่งที่ต้องระวังถ้ากินเค็มเกินไป ทำลายผนังกระเพาะอาหาร ไตจะเสียหายเสื่อมสภาพ สูญเสียแคลเซียมในร่างกาย ส่งผลถึงกระดูกพรุน กระดูกหักได้

          องค์การอนามัยโลกให้บริโภคเกลือ 5 กรัม/วัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วันเท่านั้น แต่คนไทยบริโภคเค็มเป็นนิสัย เกินค่าเฉลี่ยถึง 2 เท่า 3,636 มิลลิกรัม/วัน บริโภคเกลือ 9.1 กรัม/วัน ถ้าทำให้คนไทยลดบริโภคเค็มจะลดการเกิดโรคหัวใจ 10% ลดอาการหัวใจอุดตัน 13% ในกรณีที่เป็นทั้งโรคหัวใจและความดันแล้วยังบริโภคเค็ม มีโอกาสเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ อีกหลายโรค

โซเดียมได้จากอาหารประเภทใดบ้าง

          ทอ.อ.นิธิดา บุญกาญจน์ นักกำหนดอาหาร เลขานุการและอนุกรรมการสมาคมผู้ให้อาหารทางหลอดเลือดดำและทางเดินอาหารแห่งประเทศไทย กล่าวว่า โซเดียมในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย แต่มีมากเกินไปก็ต้องระวัง ยกตัวอย่าง  ข้าวกะเพราไข่ดาว เพียง 1 มื้อก็มีปริมาณโซเดียมเกินจำนวนที่ WHO แนะนำให้บริโภคแล้ว 2,524 กรัม ซึ่ง 90% มาจากเครื่องปรุงรส อาหารทุกชนิดมีโซเดียม ผักผลไม้มีปริมาณโซเดียมไม่มาก อาหารทะเลประเภทปลาหมึกย่างมีปริมาณโซเดียมสูงมาก ยิ่งมีน้ำจิ้มรสจัดเพิ่มปริมาณโซเดียมเข้าสู่ร่างกายเกินจำเป็น

ทอ.อ.นิธิกา บุญกาญจน์

          ปัจจุบันเนื้อสัตว์สดๆ มาแปรรูปแช่แข็งเพื่อเก็บไว้ได้ครั้งละนานๆ มีปริมาณโซเดียมมากกว่าเนื้อสัตว์สดๆ เบคอน โบโลญญา ไส้กรอกหมู หมูแฮม ไส้กรอกอีสาน หมูยอ เนยแข็ง ปลาส้ม กุ้งแห้ง ล้วนมีโซเดียมสูง ดังนั้นการรับประทานอาหารแปรรูปบ่อยๆ ย่อมไม่ดีต่อสุขภาพ

          เครื่องปรุงรส ซีอิ๊วขาว ซอสสารพัดชนิด ซอสหอยนางรม น้ำปลา เมื่อนำมาปรุงรสแล้วเพิ่มรสชาติให้อาหารรู้สึกเอร็ดอร่อย บางครั้งก็จะเติมเกลือลงไปอีกให้รสชาติเข้มข้น ภาคเหนือ อีสาน กลาง ใต้ ใช้น้ำปู๋ น้ำปลาร้า กะปิ น้ำบูดูมาปรุงรส ต้องระวังไม่ใส่มาก ทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมเกินกว่าความจำเป็น แม้ปัจจุบันมีเครื่องปรุงรสที่ระบุว่าลดโซเดียม แต่ถ้าใช้เยอะเกินไปก็ไม่ถูกต้อง มีปัญหาต่อกล้ามเนื้อหัวใจ เต้นผิดจังหวะได้ โซเดียมที่แอบแฝงอยู่ในอาหารยังมีส่วนผสมชนิดอื่นๆ ผงชูรส ผงนัว เราใช้เห็ด มะเขือเทศปรุงรสแทนผงชูรส ได้รสชาติและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เบเกอรี่มีโซเดียมแอบแฝงอยู่ในเบกกิ้งโซดา โดนัท ปาท่องโก๋ สารกันเสีย แบคทีเรีย ยีสต์ เชื้อราบางตัว เพื่อนำมาเป็นส่วนผสมทำให้ขนมนุ่มน่ารับประทาน

          มีผลงานวิจัย โซเดียมในอาหารไทยในช่วงเดือน ต.ค.2556 เป็นการทำงานร่วมกับเครือข่ายฯ และมหาวิทยาลัยมหิดล ศึกษาฐานข้อมูลในภาคอีสาน ปริมาณโซเดียมในอาหารอีสาน ส้มตำลาวมีโซเดียม 1 ฝ่ามือ มีโซเดียมสูงที่สุด ไก่ทอดเกลือมีปริมาณโซเดียม 1,782 มิลลิกรัม/100 กรัม

          เดือน ก.พ.58 วิจัยอาหารภาคเหนือ ภาคใต้ มีปริมาณโซเดียมจากแกงฮังเลมากที่สุด อาหารจานเดียว ขนมจีนน้ำเงี้ยวมีปริมาณโซเดียมสูงที่สุด ต้มพุงปลาใส่กะทิ มีโซเดียมสูง น้ำบูดู น้ำพริกกะปิ แกงเนื้อมะตะบะมีโซเดียมสูงที่สุด ปี 59 สำรวจอาหารภาคกลาง แกงป่า ปลาช่อนแดดเดียว ผลิตภัณฑ์แปรรูป ส้มตำปูดอง น้ำพริกกะปิใส่ระกำมีปริมาณโซเดียมสูง

          ปี 60 สำรวจอาหาร Street Food ที่ขายตามบาทวิถีมีการวิเคราะห์ 5 เมนูมีโซเดียมสูง แกงไตปลามีโซเดียมสูงที่สุด รองลงมาแกงเขียวหวาน อาหารจานเดียวที่มีโซเดียมสูงที่สุด ส้มตำปูปลาร้า ยิ่งใส่ปูดองเค็ม ปลาร้าดองเค็ม ยิ่งเพิ่มปริมาณโซเดียมสูงขึ้นอีก ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟ สุกี้รวมมิตร โซเดียมจะอยู่ในเครื่องปรุงรส หลีกเลี่ยงด้วยการไม่ซดน้ำ จะลดโซเดียมลงได้ ไส้กรอกทอด คอหมูย่าง เปาะเปี๊ยะทอด

          สิ่งที่น่าเป็นห่วงมากเมื่อป่วยไข้จำเป็นต้องรับประทานอาหารอ่อน ข้าวต้มหมู อาหารแช่แข็งจำหน่ายในร้านสะดวกซื้อมีปริมาณโซเดียมสูง โอกาสส่งผลกระทบต่อสุขภาพ อาหารกลุ่มขนมหวาน มีโซเดียม 230-240 มิลลิกรัม/1 ถ้วย ขนมขบเคี้ยว ข้าวโพดคั่ว ขนมอบเนย แคร็กเกอร์ คุกกี้ เวเฟอร์.

กินผักพื้นบ้านสร้างสมดุลร่างกาย

          นางสาวจันทร์จิดา งามอุไรรัตน์ หัวหน้าโครงการพัฒนากลุ่มผู้บริโภคผักผลไม้ปลอดภัย 400 กรัม เพื่อสุขภาพในสำนักงาน สสส. เปิดเผยว่า การกินผักพื้นบ้านจะช่วยสร้างความสมดุลโซเดียม เราต้องกินทั้งโซเดียมและโพแทสเซียมเพื่อทำให้สารเคมีในร่างกายเกิดความสมดุล ร่างกายต้องการปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม/วัน ในขณะเดียวกันร่างกายต้องการโพแทสเซียม 3,500 มิลลิกรัม/วัน ต้องกินทั้งสองอย่างให้สมดุลเพื่อร่างกายจะได้แข็งแรง

          พืชผักพื้นบ้านนำมาทดแทนโซเดียม โดยเฉพาะการกินผักที่มีใบหลากสี ได้คุณประโยชน์จากสารอาหารที่แตกต่างกัน ผักพื้นบ้านไม่จำเป็นต้องใช้สารเคมียาฆ่าแมลง บริโภคแล้วปลอดภัย หาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาด

          ใบหม่อนถือได้ว่าเป็นการเพิ่มรสอูมามิหรือรสชาติด้วยผักพื้นบ้าน นำมาผสมกับผักอื่นๆ หรือนำใบหม่อนไปตากแห้งป่นใช้แทนผงชูรส นำมาใส่ไข่เจียว ชุบแป้งทอด ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ห้ามกินต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลาหลายวัน

          ใช้ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวนำมาหมักใช้เป็นซอสปรุงรสจากธรรมชาติ น้ำจิ้มสุกี้จากใบหม่อนก็ได้รสชาติอร่อยอีกแบบหนึ่งด้วย นำผักผลไม้ปั่นมาปรุงรสโดยไม่ต้องใช้น้ำตาล น้ำผึ้ง

สมุนไพรปรุงอาหารแทนโซเดียม

          อ.ชุษณา เมฆโหรา สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ แนะว่า การใช้สมุนไพรปรุงอาหารเพื่อลดโซเดียม มีเทคนิคที่ทำให้อาหารอร่อยได้ ดีกว่าการใช้สารทดแทนโซเดียม อย่างกรดอะมิโน สารสกัดจากยีสต์ สารสกัดจากถั่วเหลือง นั่นคือ กระเทียม หอมหัวใหญ่ ซึ่งในต่างประเทศก็ลดโซเดียมด้วยสมุนไพร อาทิ ซุปมะเขือเทศเพิ่มอะโวคาโด พริกไทยดำ ไส้กรอกเมื่อใส่ผักชี หอมใหญ่ รสชาติกลิ่นรสมีความเค็มและกลมกล่อมมากขึ้น มะนาวเพิ่มความเปรี้ยวมีรสชาติอร่อย ผักชีฝรั่ง โหระพา หอมแดง   ใบมะกรูดช่วยปรุงรสอร่อยยิ่งขึ้น ดอกเกลือมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ทั้งดอกเกลือ และเกลือทะเลเมื่อนำมาปรุงรสในอาหารแล้วจะให้ความกลมกล่อม

ให้แอป Food Choice ช่วยคุณ

          อ.กัญชลี ทิมาภรณ์ กรรมการนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย แนะนำว่า การลดโซเดียมในชีวิตประจำวัน ควรรู้จักอ่านฉลากผลิตภัณฑ์โภชนาการเปรียบเทียบแต่ละยี่ห้อ ยึดถือหลักอ่านให้รู้ งดให้ถูก ปรุงให้ดี ลดให้เป็น การอ่านฉลากง่ายๆ แม้แต่ในขนมก็จะบอกปริมาณโซเดียม มีวันเดือนปีหมดอายุ มีพลังงาน ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร โซเดียม ธาตุเหล็ก วิตามิน เกลือแร่ต่างๆ และตอนนี้ก็มีตัวช่วยอย่างแอป Food Choice สามารถสแกนได้จากโทรศัพท์มือถือบอกปริมาณโซเดียมในสินค้าให้ชีวิตง่ายขึ้น