แม้ว่าทางกรุงเทพมหานครจะออกประกาศเตรียมหน่วยบริการฉีดวัคซีนโควิด-19 นอกโรงพยาบาลให้กับกลุ่มบุคลากรทางการแพทย์ เจ้าหน้าที่ด่านหน้า และอาสาสมัครที่ได้รับการลงทะเบียนกับสำนักอนามัยกรุงเทพมหานครแล้ว ก่อนจะขยายการฉีดวัคซีนให้กับประชาชนกลุ่มอาชีพอื่นๆ ต่อไป รวมทั้งมีการประชาสัมพันธ์ให้ประชาชนยกการ์ดสูง สวมหน้ากากอนามัย เว้นระยะห่างทางสังคม และไม่เดินทางไปในที่แออัด แต่จำนวนผู้ติดเชื้อจำนวนมากยังถูกรายงานผ่านสื่อมวลชนทุกวัน ทำให้ประชาชนยังคงมีความหวาดกลัวและไม่อยากเดินทางออกนอกบ้านถ้าไม่จะเป็น  คนส่วนใหญ่จึงมักเลือกการทำงานที่บ้าน หรือ Work from Home เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการติดเชื้อ แต่ท่านผู้อ่านเคยสังเกตตัวเองหรือไม่? ยิ่งเราทำงานที่บ้านมากเท่าไร เรายิ่งต้องใช้ร่างกายมากขึ้นเท่านั้น เพราะงานบางอย่างไม่สามารถขอความช่วยเหลือหรือไหว้วานคนอื่นทำได้ หรืออาจจะทำแล้วไม่ถูกใจ หรือไม่อยากให้บุคคลแปลกหน้าเข้ามาทำงานในบ้าน สุดท้ายเราต้องทำงานด้วยตัวเราเอง ไม่ว่าจะเป็นงานบ้านงานครัว หรืองานของที่ทำงาน ทำให้ต้องนั่งเขียนเอกสารที่โต๊ะทำงานมากขึ้น อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นานขึ้น ใช้โทรศัพท์มือถือในระยะเวลาต่อเนื่องขึ้น ส่งผลต่อข้อมือ และแขน ที่ต้องเกี่ยวข้องกับทุกกิจกรรมในการทำงาน ในวันนี้ผู้เขียนมีท่าบริหารข้อมือและแขนให้ทุกท่านได้ลองฝึกในช่วง Work from Home ค่ะ
    
ท่าที่ 1 ท่าดันฝ่ามือขึ้น เริ่มจากนั่งหรือยืนตัวตรง เหยียดแขนขวาออกไปด้านหน้า ปรับแขนขวาให้ขนานพื้น กระดกฝ่ามือขึ้น ปลายนิ้มมือชี้ขึ้นด้านบน ให้ฝ่ามือตั้งฉากกับแขน หลังจากนั้นใช้มือซ้ายดันมือขวาเข้าหาลำตัวเล็กน้อย ผู้ฝึกอาจจะเกิดความรู้สึกตึงที่ฝ่ามือและแขนขวา ค้างท่าไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากทำครบเวลาแล้วให้คลายท่า และสลับข้างทำข้างซ้ายบ้าง เริ่มต้นเหมือนกับข้างขวาเลยค่ะ เหยียดแขนซ้ายออกไปด้านหน้า ปรับแขนซ้ายให้ขนานพื้น กระดกฝ่ามือขึ้น ให้ฝ่ามือตั้งฉากกับแขน หลังจากนั้นใช้มือขวาดันมือซ้ายเข้าหาลำตัวเล็กน้อย ค้างท่าไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากทำครบเวลาแล้วให้คลายท่า ทั้งข้างขวาและซ้ายให้ทำข้างละ 3 เซ็ท (รูปซ้ายบน:ท่าดันฝ่ามือขึ้น)
    
ท่าที่ 2 ท่ากดฝ่ามือลง เริ่มจากนั่งหรือยืนตัวตรง เหยียดแขนขวาออกไปด้านหน้า ปรับแขนขวาให้ขนานพื้น กดฝ่ามือขวาให้ปลายนิ้วชี้ลงพื้น พร้อมกับใช้มือซ้ายดันมือขวาเข้าหาลำตัวเล็กน้อย ค้างท่าไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากทำครบเวลาแล้วให้คลายท่า และสลับข้างทำข้างซ้าย ด้วยการเหยียดแขนซ้ายออกไปด้านหน้า ปรับแขนซ้ายให้ขนานพื้น กดฝ่ามือซ้ายให้ปลายนิ้วชี้ลงพื้น พร้อมกับใช้มือขวาดันมือซ้ายเข้าหาลำตัวเล็กน้อย ค้างท่าไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากทำครบเวลาแล้วให้คลายท่า ทั้งข้างขวาและซ้ายให้ทำข้างละ 3 เซ็ท (รูปขวาบน: ท่ากดฝ่ามือลง)
    
ท่าที่ 3 ท่าประสานมือไขว้แขน เริ่มจากนั่งหรือยืนตัวตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า แขนทั้งสองข้างขนานพื้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน นิ้วโป้งของมือทั้งสองข้างชี้ขึ้นด้านบน และนิ้วก้อยของมือทั้งสองข้างชี้ลงพื้น หลังจากนั้นหมุนฝ่ามือให้หลังมือขนานกัน นิ้วโป้งของมือทั้งสองข้างชี้ลงพื้นและนิ้วก้อยของมือทั้งสองข้างชี้ขึ้นด้านบน ย้ายแขนขวามาอยู่เหนือแขนซ้าย แล้วประสานมือกันให้สนิท ค้างท่าประมาณ 10 วินาที เมื่อค้างท่าครบเวลา ให้สลับข้าง ด้วยการคลายมือที่ประสานกันออก แล้วย้ายแขนซ้ายมาอยู่เหนือแขนขวา ค้างท่าประมาณ 10 วินาที ทั้งข้างขวาและซ้ายให้ทำข้างละ 3 เซ็ท สำหรับท่านี้ให้ผู้ฝึกสังเกตุตัวเองว่า สามารถประสานมือทั้งสองข้างได้สะดวกไหม ฝ่ามือประกบกันได้สนิทหรือไม่ ถ้ารู้สึกตึงข้อมือให้คลายมือที่ประสานกันออกเล็กน้อย หรืองอข้อศอกทั้งสองข้างได้เล็กน้อย ไม่ฝืนร่างกายนะคะ (รูปซ้ายล่าง:ท่าประสานมือไขว้แขน)
    
ท่าที่ 4 ท่าหมุนข้อมือออก เป็นท่าต่อเนื่องจากท่าที่ 3 หลังจากที่เราประสานมือไขว้แขนแบบรูปที่ 3 ให้ผู้ฝึกขอแขนทั้งสองข้างออกด้านข้าง พร้อมกับหมุนฝ่ามือที่ประสานกันชี้ลงพื้น ค่อยๆหมุนเข้าหาลำตัว และหมุนออกไปด้านนอกลำตัว ค้างท่าประมาณ 10 วินาที เมื่อค้างท่าครบเวลา ให้สลับข้าง สำหรับลักษณะที่ถูกต้อง คือ ฝ่ามือประกบกัน และแขนที่ไขว้กันเหยียดตรง ผู้ฝึกที่ใช้ข้อมือในชีวิตประจำวันอย่างหนัก จะรู้สึกตึงที่ข้อมือ และแขนมากกว่าท่าที่ 3 ถ้าผู้ฝึกไม่สามารถประกบฝ่ามือได้ ให้เว้นช่องว่างระหว่างมือได้เล็กน้อย และงอข้อศอกร่วมด้วยจะช่วยลดอาการตึงได้ค่ะ (รูปขวาล่าง:ท่าไขว้แขนหมุนข้อมือออก)
    
ทุกท่าที่แนะนำในวันนี้ ขอให้ผู้ฝึกปรับไหล่ให้ขนานกันและไม่ยกไหล่ข้างใดข้างหนึ่งขึ้นสูงกว่าอีกข้างนะคะ ถ้าเผลอยกไหล่ ให้ลดไหล่ลงมาเล็กน้อย ไม่เกร็ง ไม่หดลำคอ บ่าและไหล่ ฝึกแบบผ่อนคลาย สบายๆ จะทำให้ผู้ฝึกคลายข้อมือได้ดี การมีสุขภาพข้อมือและแขนที่ดี ส่วนหนึ่งมาจากการไม่ใช้ข้อมือมากจนเกินไป ในระยะเวลานานๆ หากอยู่ในการทำงานที่ใช้ข้อมือมากๆ ให้ปรับเปลี่ยนอิริยาบทบ้าง แล้วค่อยกลับมาทำงานใหม่ค่ะ ขอให้ทุกท่านมีข้อมือและแขนที่แข็งแรง นมัสเตค่ะ

ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์ 
ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต 
กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม
fb/YogaMeditationandArtofliving