ท่ามกลางการแพร่ระบาดของโรค Covid-19 ที่มีความรุนแรงมากขึ้น จำนวนผู้ติดเชื้อและผู้เสียชีวิตเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เป็นเงาตามตัว และยังไม่มีทีท่าจะลดลงง่ายๆ การเดินทางไปนอกบ้านจึงมีความเสี่ยงที่จะได้รับเชื้อโรค ทางสำนักงานบางแห่งจึงให้เริ่มให้พนักงานทำงานที่บ้าน โดยเฉพาะบางหน่วยงานที่ไม่จำเป็นต้องเดินทางมาปฏิบัติงานในที่ทำงาน ทำให้การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานาน และอยู่ในอิริยาบทเดิมต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยบริเวณลำคอ บ่า และไหล่ วันนี้ผู้เขียนมีท่าโยคะง่ายๆ มาฝากให้ลองทำตาม สำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ที่บ้าน ซึ่งจะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณลำคอ บ่า ไหล่ และแขนส่วนบนได้เป็นอย่างดีค่ะ 

ท่าที่ 1 ท่าบริหารเอียงลำคอซ้ายขวา เริ่มจากนั่งหลังตรง อาจจะนั่งบนเก้าอี้ หรือนั่งท่าขัดสมาธิบนพื้น หายใจเข้าเอื้อมมือขวาวางที่ศรีษะและใบหูด้านซ้าย หายใจออก ดันศรีษะมาด้านขวาจนสุด ค้างท่าไว้ 10 วินาที เมื่อครบเวลาคลายท่า สลับข้าง หายใจเข้าเอื้อมมือซ้ายวางที่ศรีษะและใบหูด้านขวา หายใจออก ดันศรีษะมาด้านซ้ายจนสุด ค้างท่าไว้ 10 วินาที เมื่อทำครบทั้งด้านซ้ายและด้านขวา สามารถทำซ้ำได้อีก 2-3 รอบ  (รูปซ้าย ท่าบริหารเอียงลำคอ)

ท่าที่ 2 ท่าบริหารลำคอด้วยการเงยหน้าขึ้นและก้มศรีษะลง เริ่มจากนั่งหลังตรง ประสานมือทั้งสองข้างบริเวณใต้คาง หายใจเข้าใช้นิ้วโป้งดันคาง พร้อมกับแหงนหน้าขึ้น ค้างท่าไว้ 10 วินาที ในขณะค้างท่าให้หายใจเข้าลึกและหายใจออกยาว เมื่อครบ 10 วินาที คลายท่า ลดมือลง และปรับศรีษะให้ตั้งตรง หลังจากนั้น ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศรีษะ กางศอกออกด้านข้าง หายใจเข้าช้าๆ จนสุดลมหายใจ และในจังหวะหายใจออกให้ก้มศรีษะลง กดลงชิดหน้าอก ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นคลายท่า

ท่าที่ 3 ท่าบริหารลำคอด้วยการหมุนคอและศรีษะทางขวาและซ้ายค่ะ เริ่มจากนั่งหลังตรง หายใจเข้า ในจังหวะหายใจออกให้หมุนลำคอและศรีษะมองไปทางขวา ค้างท่าไว้ 10 วินาที หลังจากนั้นเงยหน้ามองด้านบนในทิศทางเฉียงขึ้น 45 องศา ค้างท่าไว้ 10 วินาที และ ลดศรีษะมองลงด้านล่าง ในทิศทางเฉียงลง 45 องศา ค้างท่าไว้ 10 วินาที สลับข้าง เริ่มจากหายใจเข้าจนสุดลมหายใจ และในจังหวะหายใจออกให้หมุนลำคอและศรีษะมองไปทางซ้าย ค้างท่าไว้ 10 วินาที หลังจากนั้นเงยหน้ามองด้านบนในทิศทางเฉียงขึ้น 45 องศา ค้างท่าไว้ 10 วินาที และ ลดศรีษะมองลงด้านล่าง ในทิศทางเฉียงลง 45 องศา ค้างท่าไว้ 10 วินาที

ท่าที่ 4 ท่ายืดไหล่ และแขนส่วนบน เริ่มด้วยการเหยียดแขนซ้ายไปทางด้านขวา งอข้อศอกขวาทับแขนซ้าย ให้ใช้แขนขวาออกแรงดึงแขนซ้ายมาทางด้านขวาเล็กน้อย ขณะค้างท่าหายใจเข้าออกลึกๆ ประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้น คลายท่า และสลับข้าง เหยียดแขนขวาไปทางด้านซ้าย งอข้อศอกซ้ายทับแขนขวา ให้ใช้แขนซ้ายออกแรงดึงแขนขวามาทางด้านซ้ายเล็กน้อย ขณะค้างท่าหายใจเข้าออกลึกๆ ประมาณ 10 วินาที เมื่อทำครบทั้งด้านซ้ายและขวา ผู้ฝึกสามารถทำซ้ำได้อีก 2-3 รอบ ขณะทำท่านี้บางท่านจะรู้สึกตึงที่บริเวณหัวไหล่ด้านซ้ายและขวา แต่เมื่อทำซ้ำหลายๆ รอบ อาการตึงจะดีขึ้นค่ะ (รูปขวา ท่ายืดไหล่และแขนส่วนบน)

สำหรับการบริหารลำคอ บ่า ไหล่ และแขนส่วนบนนี้ ขอให้ผู้ฝึกทำเป็นประจำจะช่วยคลายอาการเมื่อยล้าและตึงที่ บริเวณดังกล่าวจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญขณะทำท่านี้ให้ผู้ฝึกยืดลำตัวขึ้นและนั่งหลังตรงเสมอ ปล่อยใจสบาย ๆ หายใจแบบผ่อนคลาย รวมทั้งไม่เกร็งคอ บ่า และไหล่ค่ะ ขอให้ทุกคน Work From Home อย่างมีความสุข และมีสุขภาพแข็งแรงค่ะ
 
ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์ 
ผู้สอนวิชาโยคะสมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต
 กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม
FB:YogaMeditationandArtofliving