กินผักก็กระดูกแข็งแรงได้! ‘หมอธีวัฒน์’ บอกแค่ออกกำลังกายเสริม

10 ก.ค.2566-ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หัวหน้าศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊กเรื่อง “กินผักก็กระดูกแข็งแรงได้” ระบุว่า วิถีชีวิต แบบวีแกน (vegan) แบบ เวจจี้ (vege หรือ vegetarian)  จัดเป็นวิถีใหม่ ที่เป็นที่นิยมทั้งโลก ไม่ว่าจะเป็นด้วยความดีงาม ของการสร้างเสริมสุขภาพ และที่สำคัญ ไม่ยิ่งหย่อนกว่ากัน ก็คือ ไม่ฆ่าสัตว์ ตัดชีวิต เบียดเบียนชีวิตไม่ว่า สัตว์ใหญ่หรือสัตว์เล็ก จนแนวโน้มในสหรัฐเพิ่มขึ้นจาก 1% ในปี 2014 เป็น 6 เปอร์เซ็นต์ในปี 2017 และในยุโรปก็เช่นกัน โดยมีผลิตภัณฑ์วีแกน เพิ่มขึ้นถึงสองเท่าจากปี 2016 จนกระทั่งถึงปี 2019

นอกจากนั้นสำหรับคนที่ยังเสพติด ยังชอบติดใจ รสชาติของเนื้อ ก็ยังมีผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพืช ถั่วธัญพืช ที่ปรุงให้มีรส มีความละเอียดของเนื้อ คล้ายคลึงกับที่ได้จากเนื้อสัตว์ เป็น plant based food และดูหน้าตา เป็น ไส้กรอก เบคอน แฮมเบอเกอร์ ส่วนมักกะโรนีหรือเส้นสปาเกตตีนั้นทำจากไข่ขาว รสชาติคงเดิม

คนที่กินผักเป็นหลักดูเหมือนว่าจะมีข้อด้อยกว่าคนที่กินทุกอย่าง ทั้งเนื้อ ทั้งพืชผักในเรื่องของความแข็งแรงของกระดูก โดยที่มีกระดูกหักและมีความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่า แม้ว่าจะมีภาษีดีกว่าตรงที่สุขภาพองค์รวม ทั้งเส้นเลือด หัวใจสมอง ดีกว่า แม้กระทั่งลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่าคนที่กินผักเป็นหลักนั้นมีความบกพร่องในโครงสร้างของกระดูกเมื่อเจาะลึกลงไปถึงระดับไมโครหรือจุลภาค (bone micro architecture) เมื่อเทียบกับคนที่กินทุกอย่าง แต่กระนั้นยังขาดข้อมูลที่สำคัญในเรื่องวิธีและกระบวนการในการออกกำลังว่าจะส่งผลในการปิดข้อเสียเปรียบเหล่านี้หรือไม่ ทั้งนี้ เป็นการศึกษาจากคณะทำงานในออสเตรียและรายงานในวารสาร clinical endocrinology and metabolism วันที่ 4 สิงหาคม 2022

โดยพบว่าการฝึกออกกำลังแบบ strength training หรือ resistance training สามารถทำให้กระดูกแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้นมาได้

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน resistance training เป็นการออกกำลังกายทุกรูปแบบที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ออกแรงต้านกับน้ำหนักหรือแรงโน้มถ่วง ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักของตนเอง ไปจนถึงน้ำหนักของอุปกรณ์ต่างๆ ตั้งแต่ดัมเบลไปจนถึงเครื่องเล่นฟิตเนสต่างๆเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ทั้งนี้การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก (strength training) จัดเป็นประเภทหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแรงต้าน แต่จะเน้นด้วยการใช้น้ำหนักมากๆในจำนวนครั้ง ที่น้อยกว่า (ที่มา men.kapook) และจะทำท่าวิดพื้น ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อท้องด้วยการซิทอัพ ก็ได้ (ข้อมูลคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล)

การศึกษานี้ ประกอบไปด้วยอาสาสมัคร 88 คนด้วยกันและมีการตรวจโครงสร้างของกระดูกในระดับไมโครซึ่งเป็นการวิเคราะห์ที่ดีที่สุดโดยการใช้คอมพิวเตอร์ซีที high- resolution peripheral quantitative computed tomography (HR-pQCT)

43 คนกินผักและ 45 คนนั้นกินทุกอย่างโดยมีผู้ชายและผู้หญิงในจำนวนเท่ากันทั้งนี้ทั้งสองกลุ่มนั้นจะต้องมีประวัติกินผักหรือกินทุกอย่าง ต่อเนื่องกันมาอย่างน้อยห้าปีไม่พร้อมหรือไม่อ้วนไปโดยมีดัชนีมวลกายอยู่ที่ 18.5 ถึง 30 และอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปีโดยผู้หญิงยังไม่หมดประจำเดือน

การวิเคราะห์โครงสร้างของกระดูกอย่างละเอียด โดยรวม ปรากฏว่า กลุ่มกินผักมีความด้อยกว่ากลุ่มกินทุกอย่าง ในโครงสร้างของกระดูก เจ็ดใน 14 ของรายการวิเคราะห์ (BMI adjusted trabecular and cortical structure) และในกลุ่มอาสาสมัครเหล่านี้ ทั้ง สองกลุ่ม ที่ไม่เคยมีการออกกำลังแบบแรงต้านเลยนั้น คนที่กินแต่ผักจะยิ่งมี ความไม่สมบูรณ์ของโครงสร้างกระดูกมากกว่า ทั้ง radius trabecular BMD และ bone volume fraction ตลอดจน tibial และ cortical bone micro architecture เมื่อเทียบกับกลุ่มกินทุกอย่างที่ แต่ปรากฏว่า เมื่อเปรียบเทียบทั้งสองกลุ่มที่ออกกำลังแบบเดียวกันจะไม่พบมีความแตกต่างของโครงสร้างของกระดูกใดๆเลย โดยที่ไม่สามารถอธิบายได้ชัดเจนจากสารอาหารที่บริโภค

ข้อสรุปอีกประการหนึ่งที่สำคัญก็คือ การออกกำลังกายแบบอื่น เช่น แอโรบิก ขี่จักรยาน จะไม่เพียงพอในการคงความสมบูรณ์ในโครงสร้างของกระดูกเมื่อเทียบเท่ากับการออกกำลังแบบแรงต้าน ซึ่งอาจจะอธิบายว่าการที่มีแรงต้านจะเป็นการกระตุ้นกลไกที่สำคัญในการสร้างกระดูกหรือที่เรียกทางวิชาการว่า Mechano-transduction และยังมีรายงานอีกว่าในกลุ่มหนุ่มสาวที่เป็นนักวิ่งนั้นการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแรงต้านเพลงแค่อาทิตย์ละครั้งจะสามารถสร้างเสริมความหนาแน่นของกระดูกให้เพิ่มขึ้นได้อย่างมีนัยยะสำคัญ

ดังนั้นกลุ่มที่กินผักเป็นหลัก ไม่ว่า vegetarian หรือ vege ที่ยังทานนม ชีส ไข่ได้ vegan ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และ plant based. น่าจะเสริมจากการออกกำลังตามปกติ ด้วยการออกกำลังโดยใช้แรงต้านอย่างน้อย อาทิตย์ละสองครั้งด้วย จะทำให้มีความสมบูรณ์ในร่างกายจนกระทั่งถึงระบบกระดูกด้วยครับ