เมื่อพูดถึงการรับประทานผัก หลายคนอาจรู้สึกว่าไม่อร่อย ไม่อิ่ม ไม่อยู่ท้อง และหิวเร็วมากเมื่อเทียบกับเวลาที่เรารับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ทั้งที่ความจริงแล้ว ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ จะช่วยให้อยู่ท้องนาน และยังมีแคลอรีต่ำเหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก วันนี้ เซเว่นอัพฟรี (7UP Free) เครื่องดื่มอัดลม ใส ซ่า สดชื่น ปราศจากน้ำตาลและกาเฟอีน จะชวนมารู้จักเพื่อนสนิทใกล้ตัวอย่างไฟเบอร์ หรือใยอาหาร ให้เราทราบว่ามีประโยชน์มากขนาดไหน แล้วกินเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอกับความต้องการใน 1 วัน และเราจะหาไฟเบอร์ได้จากเมนูไหนบ้าง? ถ้าอยากรู้ก็ตามมาเลย
![Fried vegetables with sauce on pan](https://storage-wp.thaipost.net/2021/11/Article-7UP-Free-plus-Fiber-1.jpeg)
ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร เป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยมาเป็นพลังงานได้ พบได้มากในผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว รวมถึงไคตินหรือไคโตซานที่พบได้ในเปลือกของสัตว์น้ำมีเปลือกแข็ง เช่น กุ้ง ปู โดยใยอาหารสามารถแบ่งได้ 2 ชนิด คือ ใยอาหารละลายน้ำ (Soluble dietary fiber) ซึ่งเมื่อละลายในน้ำจะทำการดูดซับน้ำเอาไว้ ไม่สามารถย่อยสลายได้เองต้องอาศัยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ในการย่อย ซึ่งเป็นการช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหารจึงทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าปกติ เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟล็ค ถั่วลันเตาแบบกินฝัก และถั่วเลนทิล ส่วนใยอาหารไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) เมื่อโดนน้ำจะพองตัวคล้ายฟองน้ำ แต่จะผ่านระบบย่อยอาหารไปโดยไม่เปลี่ยนแปลงรูปทรง มีส่วนช่วยในการทำความสะอาดทางเดินอาหาร ช่วยลดปัญหาท้องผูก และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย โดยสามารถหาได้จากข้าวกล้อง แป้งสาลี ถั่ว ธัญพืช และผักผลไม้
![minestrone soup on the table](https://storage-wp.thaipost.net/2021/11/Article-7UP-Free-plus-Fiber-2.jpeg)
นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยในการลดการดูดซึมน้ำตาล เพื่อไม่ให้ร่างกายดูดซึมเร็วเกินไป ซึ่งเป็นประโยชน์ในการควบคุมอาการของโรคเบาหวาน และอาหารที่มีปริมาณใยอาหารสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอ้วน ช่วยลดและควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอาหาร ทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง และยังช่วยให้อิ่มนาน นอกจากนี้ยังมีรายงานถึงผลของใยอาหารต่อการสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกัน โดยการทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารชนิด prebiotics ของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เรียกว่า probiotics อีกด้วย
โดยในแต่ละวันเราควรได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมและตรงตามความต้องการของร่างกาย นั่นคือประมาณ 25 – 38 กรัม หรือนับง่ายๆ เป็นผักและผลไม้ 5 กำมือ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามันเยอะหรือยากเกินไป แนะนำให้ลองปรับไลฟ์สไตล์การกินของตัวเองทีละนิด เช่น เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท ข้าวขาวขัดสีเป็นข้าวกล้อง หรือกินผลไม้ให้มากขึ้นก็ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกายได้เช่นกัน
![red bean hot soup in white bowl place on white marble floor](https://storage-wp.thaipost.net/2021/11/Article-7UP-Free-plus-Fiber-3.jpeg)
ส่วนเมนูเด็ดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ เซเว่นอัพฟรีอยากแนะนำให้ลองชิม ได้แก่ ข้าวต้มข้าวกล้องและธัญพืช หนึ่งในเมนูอาหารเช้ามากคุณค่าที่เต็มเปี่ยมไปด้วยไฟเบอร์ที่สูงกว่าข้าวขาวถึง 9 เท่า ให้คุณประโยชน์ทั้งข้าวกล้องและธัญพืช อาทิ เผือก ถั่วแดง ลูกเดือย ข้าวโพด ฟักทอง และแครอท ที่นอกจากจะช่วยให้อยู่ท้อง รู้สึกอิ่มนานขึ้น มีแรงทำงานยามต้องเวิร์คฟรอมโฮม หรือเรียนออนไลน์แล้ว ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้ระบบสมดุลอีกด้วย
ต้มจับฉ่าย เรียกว่าเป็นเมนูแก้ท้องผูกของใครหลายคนก็ว่าได้ เพราะในต้มจับฉ่ายเต็มไปด้วยผักนานาชนิด แล้วแต่สูตรและความชอบของแต่ละคน เช่น หัวไชเท้า กวางตุ้ง มะระ แครอท กระหล่ำปลี เห็ดหอม และผักโขม มีข้อควรระวังคือไม่ต้มผักจนเปื่อยเกินไปเพราะจะทำให้ดูไม่น่าทาน แต่รับรองเลยว่าไฟเบอร์เต็มทุกคำแน่นอน
![Article - 7UP Free plus Fiber (4)](https://storage-wp.thaipost.net/2021/11/Article-7UP-Free-plus-Fiber-4.jpeg)
ผัดผักรวมมิตร อีกหนึ่งสุดยอดเมนูผักที่หลายๆ บ้านต้องมีบนโต๊ะอาหารแน่นอน เพราะเป็นเมนูที่ทำง่าย ไม่ยุ่งยากเพียงผัดทุกอย่างให้สุกและปรุงรสตามชอบเป็นอันเสร็จ โดยเมนูนี้สามารถดัดแปลงและใส่ผักได้หลากหลายตามความต้องการ ไม่ว่าจะเป็นคะน้า ข้าวโพดอ่อน กระหล่ำปลี ดอกกระหล่ำ แครอท บล็อกโครี หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตา และเห็ดหอม ซึ่งเป็นเมนูที่มีไฟเบอร์สูงและมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบลำไส้และทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงอยู่เสมอ
ตำผลไม้ อาหารโปรดของหลายคนคงหนีไม่พ้นส้มตำรสแซ่บ แล้วรู้หรือไม่ว่าในตำผลไม้ที่มีส่วนประกอบทั้งฝรั่ง แอปเปิลเขียว แอปเปิลแดง องุ่น สาลี่ มะเขือเทศราชินี แครอท ถั่วฝักยาว พริก และถั่วลิสงคั่ว ล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์สูงไม่แพ้ใครเหมือนกันนะ ดังนั้นสั่งส้มตำรอบหน้าอย่าลืมสั่งตำผลไม้ด้วยอีกหนึ่งครก จะได้ทั้งความอร่อยแซ่บและมีสุขภาพดีไปพร้อมๆ กัน
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
'ขบวนการแพทย์ชนบทไทย' คว้ารางวัลแมกไซไซ ปี67 ยกย่องแพทย์หนุ่มสาว เชื่อมั่นพลังปฏิรูประบบสุขภาพ
ขบวนการแพทย์ชนบท(RURAL DOCTORS MOVEMENT) คว้ารางวัลแมกไซไซ ประจำปี2567 ยกย่องชื่นชมแพทย์หนุ่มสาวที่ทำงานในชนบทมาร่วม 50 ปี และเชื่อมั่นเป็นพลังขับเคลื่อนปฏิรูประบบสุขภาพปฐมภูมิและชุมชนไทย ประสบผลสำเร็จ พร้อมขยายผลแลกเปลี่ยนเพื่อนบ้านอาเซียนที่มีวัฒนธรรมชุมชนเดียวกัน
'หมอยง' เปิดผลวิจัยการให้วัคซีน หลังสัมผัสเชื้อ 'ฝีดาษลิง'
ศ.นพ.ยง ภู่วรวรรณ หัวหน้าศูนย์เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านไวรัสวิทยาคลินิก ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊กว่า วัคซีนป้องกันฝีดาษ
'นักไวรัสวิทยา' สรุป 3 สายพันธุ์ 'โรคฝีดาษลิง' ความรุนแรงอาจขึ้นอยู่กับช่องทางการติดเชื้อ
ดร.อนันต์ จงแก้ววัฒนา ผู้อำนวยการกลุ่มวิจัยนวัตกรรมสุขภาพสัตว์และการจัดการ ศูนย์พันธุวิศวกรรมและเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ (ไบโอเทค) โพสต์เฟซบุ๊ก ว่า
ไทยติดโควิดใหม่รอบสัปดาห์ 258 ราย ไม่มีผู้เสียชีวิต
กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข รายงานสถานการณ์การแพร่ระบาดของโควิด-19 รายสัปดาห์ว่า ระหว่างวันที่ 18 - 24 สิงหาคม 2567 มีผู้ติดเชื้อรายใหม่
'หมอยง' แจงยิบ 'วัคซีนฝีดาษ' รุ่น 1-3 และอาการข้างเคียง
ศ.นพ.ยง ภู่วรวรรณ หัวหน้าศูนย์เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านไวรัสวิทยาคลินิก ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊กว่า วัคซีนป้องกันฝีดาษ