หมอธีระวัฒน์ เผยผลการศึกษา เดินวันละ 10,000 ก้าว ดีจริง หรือ มั่วนิ่ม

26 มิ.ย. 2565 – ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หัวหน้าศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย โพสต์ผ่านเฟซบุ๊กส่วนตัวว่า

เดินวันละ 10,000 ก้าว ของจริงหรือมั่วนิ่ม

การเดินวันละ 10,000 ก้าว กลายเป็นคติประจำใจและสิ่งที่ต้องทำ ที่ดูเหมือนว่าคนไทยทุกคนจะรับทราบและพยายามทำกันมาตลอด ตลอดจนมีโฆษณาต่างๆทั่วไป…สิ่งที่น่าสนใจก็คือคติวันละ 10,000 มีที่มาอย่างไร มาจากไหน มีข้อพิสูจน์หรือไม่

การวิเคราะห์ความจริงและที่มาเหล่านี้ มาจากคุณหมอ Christopher Labos ซึ่งเป็นหมอหัวใจและทำทางด้านระบาดวิทยา ตลอดจนเผยแพร่ความรู้เป็นวิทยาทานโดยไม่ได้รับค่าตอบแทนทางวารสาร วิทยุ และโทรทัศน์ที่มอนทรีออล แคนาดา และบทความนี้เผยแพร่ทางเมดสเคป ในวันที่ 21 มีนาคม ปี 2022

ที่มาของวันละ 10,000 ก้าว เริ่มจากบริษัท ญี่ปุ่น Yamasa Tokkei เริ่มขายและจำหน่ายเครื่องออกกำลังแบบนับเก้า ตั้งแต่ปี 1965
โดยตั้งชื่อว่า manpo–kei แปลว่า ตัวจับวัด 10,000 ก้าว และพร้อมกันนั้นก็มีการประชาสัมพันธ์ผลิตภัณฑ์ โดยออกมาเป็นแคมเปญรณรงค์ให้มาเดินวันละ 10,000 ก้าวกันดีกว่า

ซึ่งเป็นการกระตุ้นให้มีความกระหาย อยากที่จะแข็งแรงเสริมสร้างสุขภาพ ถึงแม้ว่าตัวเลขนี้ที่มายังไม่ชัดเจนนัก แต่ก็ได้ผลในการสร้างแรงบันดาลใจให้มีการออกกำลังของประชาชนทั่วไปทั้งหมด ไม่จำกัดอายุ และเพศ

ทั้งนี้ จำนวนก้าวดังกล่าว จะได้ผลลัพธ์ประมาณกับการเดินเคลื่อนไหว การทำงานออกกำลังในแต่ละวัน โดยปกติคนทั่วไปก็มักจะมีการเคลื่อนไหวก้าวเดินอยู่ระหว่าง 5,000 ถึง 7,500 ก้าว ในแต่ละวันอยู่แล้ว

ดังนั้น ถ้าเพิ่มการเดินขึ้นอีกประมาณ 30 นาทีต่อวันก็จะได้เพิ่มเสริมเติมขึ้นมาอีก 3,000 ถึง 4,000 ก้าว จนกระทั่งใกล้เคียง 10,000
การตั้งเป้านี้ถ้าพูดแบบกำปั้นทุบดินก็ไม่น่าผิดอะไรและจำง่ายและเกิดแรงบันดาลให้ถึงเป้าหมายทุกวัน

อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่า ถ้าไม่ถึง 10,000 จะไม่ได้ประโยชน์ การศึกษาเผยแพร่ใน JAMA Network Open ซึ่งเป็นการติดตามกลุ่มประชากร 2,110 ราย ในโครงการ CARDIA ยืนยันผลลัพธ์ที่ได้ประโยชน์ถ้าเดินมากขึ้น ทั้งนี้พบว่า อัตราเสียชีวิตจากทุกสาเหตุจะลดลง

และที่น่าดีใจก็คือถึงแม้จะเดินไม่ถึง 10,000 โดยเดินอยู่ระหว่าง 7,000 ถึง 10,000 ก้าว ก็ยังได้ประโยชน์พอกัน

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในคนแคนาเดียน ดูจะเป็นเครื่องปลอบใจคนที่เดินไม่ถึงระดับนั้นได้ ทั้งนี้ โดยให้คนที่มีโรคเบาหวานจัดให้อยู่ในโปรแกรมตามปกติ หรือจัดให้อยู่ในโปรแกรมเสริม โดยมีการแนะนำจัดให้มีการออกกำลังด้วยการเดิน และในกลุ่มนี้เองแม้ว่าเพียงเพิ่มการเดินจากวันละ 5,000 เพิ่มเป็นถึงประมาณ 6,200 ระดับน้ำตาลและการควบคุมภาวะเบาหวานก็ดีขึ้นด้วย

และยังสอด คล้องกับการศึกษาอีกหนึ่งชิ้นโดยจัดโปรแกรมการเดิน 24 สัปดาห์ในสตรีวัยหมดระดู พบว่า ลดความดันได้ถึง 11 แต้ม ทั้งที่เดินได้ไม่ถึง 10,000 อยู่ที่ 9,000 ต่อวัน

ในการศึกษาของคนญี่ปุ่นแม้ว่าจะมีจำนวนน้อยกว่าก็ตาม พบว่า สตรีที่หมดระดูหรือไม่มีประจำเดือนแล้ว มีระดับไขมันดีขึ้น แม้ว่าจะเดินเพิ่มจาก 6,800 เป็น 8,500 ต่อวันเท่านั้น

การศึกษาของ US NHANES ก็ได้ผลตอกย้ำเช่นเดียวกันว่า คนที่เดินมากกว่า 8,000 จะตายน้อยกว่าคนที่เดินน้อยกว่า 4,000 ก้าวต่อวัน โดยที่ระดับที่ดูจะได้ประโยชน์สูงสุดจะอยู่ประมาณ 9,000 ถึง 10,000

เมื่อประมวลหลักฐานที่ผ่านมา และที่พวกเรามากหลายประพฤติปฏิบัติ การตั้งเป้าวันละ 10,000 ถือว่าเป็นเรื่องดีงามและมีประโยชน์แน่ สำหรับคนขี้เกียจหน่อยแม้ว่าจะน้อยกว่าบ้าง ก็ยังคงได้ประโยชน์เช่นกัน

กุศโลบายสำคัญที่น่าจะนำมาสร้างแรงบันดาลใจได้ก็คือ เพิ่มความกระฉับกระเฉงให้กับตัวเองโดยการเดินมากขึ้น จากการเดินตามปกติของการทำงานในสถานที่ทำงานหรือในออฟฟิศเป็นต้น ทั้งนี้ จะเป็นตอนเช้าหรือตอนเย็นเลิกงาน หรือตอนเที่ยงก็ได้

ประเด็นที่เราควรจำขึ้นใจก็คือ ไม่มีอะไรที่ได้มาเปล่าๆโดยไม่ลงทุน และการลงทุนนี้เป็นเพื่อสุขภาพของตัวเองให้แข็งแรง โรคประจำตัวที่คุมลำบากยากเย็นจะได้ดีขึ้น และไม่เจ็บป่วยเป็นภาระของคนอื่นและครอบครัว โดยไม่ต้องกินยาเพิ่มหั่นแหลก เอาร่างกายเป็นสนามรบของยา และยาถ้าไม่ตีกันเองก็อาจมีผลแทรกซ้อน

ผลข้างเคียงมากขึ้นเป็นเงาตามตัว

เพียงแค่เดินเพิ่ม ไม่ต้องถึงกับนับก้าวก็ได้นะครับ เดินวันละนิด ตากแดดวันละหน่อย ไม่ต้องถึงกับเข้ายิม ฟิตเนส เสียสตางค์เดือนละเป็นพันหรือเป็นหมื่น

และทั้งนี้ที่อยากเสริมก็คือ การเดินตรงนี้ไม่ต้องจ้ำอ้าว แบบเดินเร็วจนถึงวิ่งแบบคาร์ดิโอ ที่ต้องให้ชีพจรหรือหัวใจเต้นไปถึง 120 หรือ 140 ประมาณนั้น

เดินแบบไม่ต้องเร่ง สบายๆ ปลดปล่อยสมองให้โล่ง ไม่ใช่คิดโน่น นี่ นั่น การใช้พลังงานจะไม่ได้ประโยชน์อย่างที่หวัง และหม่นหมองใจหนักเข้าไปอีก สำหรับคนที่เคลื่อนไหวลำบาก มีข้อเข่าเสื่อม ก็ค่อยๆเดินช้าๆทีละน้อย และค่อยๆเพิ่มในวันต่อไป แค่นี้ก็มีความสุขแล้วครับ.